Diario di Sledge

[sledge hammer]

Ok, ha inizio un'altra stagione in palestra e vediamo di portare avanti un diario che mi accompagni negli allenamenti. I miei dati:

Anni: 17
Altezza: 1,87 cm
Peso: 74 kg
Braccio: 40 cm
Anni di allenamento: 3
Sono un tipo massiccio che prende peso abbastanza in fretta.... il peso ora è quello che è perchè mi sono asciugato quest'estate perdendo grasso ora dovrei essere sull'8% forse meno.....
iniziamo con l'alimentazione che per adesso è questa ma con l'inizio della scuola inserirò uno spuntino a metà mattina visto che ora mi alzo abbastanza tardi :

COLAZIONE H 10.30:
200 gr albumi
50 gr mandorle
100 gr avena

PRANZO H 13.00:
150 gr pasta
con olio e un velo di parmigiano
150 gr bresaola o fesa di tacchino

SPUNTINO H 16.00:
Un frutto

CENA 19.30:
150 gr pasta
con olio e un velo di parmigiano
150 gr di carne (bianca o rossa dipende)

Come detto prima quando inizierò la scuola aggiungo uno spuntino a metà mattina (un pezzo di focaccia) cosi da ristabilire l'equilibrio....

OBBIETTIVO: MASSA

ecco con cosa ho iniziato quest'anno:

FASE FORZA (durata 3 settimane)

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Panca piana 5x12/6/4/2/1 52kg - 72kg - 76kg - 78kg - 86kg
Floor press 3x8 18kg - 24kg - 26kg
Rematore 2x6 68 kg
Curl manubri 2x8 14 kg
Pressa 45° 2x8 50 kg - 80 kg
Leg extension 2x8 35 kg

Rematore 5x12/6/4/2/1 52kg - 62kg - 72kg - 82kg - 88kg
Pull-up presa prona 3x8 ***********************
Pressa 45° 3x6 50kg - 80kg - 90kg
Leg curl 2x8 35kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 78kg
Chest dip 2x8 ***********************

Pressa 45° 5x12/6/4/2/1 50kg - 90kg -100kg - 110kg - 115kg
Calf press 3x15 150kg - 170kg - 190kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 78kg
Jm press 2x8 36kg
Rematore 3x6 68kg - 72kg - 78kg
Tirate al mento cavo 2x8 25kg

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Panca piana 5x12/6/4/2/1 52kg - 72kg - 82kg - 92kg - 94kg
Floor press 3x5 22kg - 26kg - 28kg
Rematore 3x6 74kg - 78kg -78kg
Curl manubri 2x8 14kg - 16kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 90kg - 100kg
Leg extension 2x8 35kg - 40kg

Rematore 5x12/6/4/2/1 52kg - 72kg - 82kg - 92kg - 94kg
Pull-up presa prona 3x8 5kg
Pressa 45° 3x6 50kg - 90kg - 102,5kg
Leg curl 2x8 35kg - 40kg
Panca piana 3x6 52kg - 72kg - 82kg
Jm press 2x8 36kg - 46kg

preciso che la pressa è la tecnogim che è palesemente piu dura rispetto alle altre

è tutto per ora domani il prossimo allenamento.