Salve a tutti, sono in procinto di cambiare la scheda d'allenamento. Fino ad ora ho utilizzato la scheda che trovate nella discussione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-consigli.html

Avevo pensato di mantenere lo schema A-B-A settimanale, per continuare con una "parziale" multifrequenza (anche se utilizzando i multiarticolari credo si possa parlare pienamente di multifrequenza).

L'obiettivo è l'ipertrofia, all'interno di una ricomposizione corporea (che sto cercando di fare a tavola più che altro)

Ecco cosa ne è uscito fuori.

GIORNO A

SQUAT 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Leg extension 4x8 (carico costante) – recuperi da 60”

PANCA PIANA 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Pectoral machine 4x8 (cc) – recuperi da 60”

MILITARY PRESS 5x6 in progressione - recuperi da 45”
Alzate laterali 4x8 (cc) - recuperi da 60”

Chin-up 3xMAX + Crunch 3xMAX (superserie) – recuperi da 90”

GIORNO B

STACCO DA TERRA 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Leg curl 4x8 (cc) – recuperi da 60”

REMATORE CON BILANCIERE 5x5 progressione + 3x3 (con il carico dell’ultima serie da 5) – recuperi da 45”
Vertical row 4x8 (cc) – recuperi da 60”

LAT MACHINE PRONA 5x6 in progressione - recuperi da 45”
Pull down 4x8 (cc) – recuperi da 60”

Dip parallele 3xMAX + Crunch 3xMAX (superserie) – recuperi da 90”


PERCHÈ?
Scelta degli esercizi
- Sono partito da 2 fondamentali ad allenamento (squat+panca e stacco+rematore)
- ho aggiunto un esercizio quasi-fondamentale (military e lat [per la lat machine il discorso è un po' diverso in realtà, le trazioni sarebbero state l'ideale ma non avrei potuto utilizzarle nello giusto modo non potendo modulare il carico])
-ho aggiunto un esercizio a corpo libero, che coinvolgesse bicipiti e tricipiti (che come vedete non ho isolato), in SS con esercizi per l'addome
- per finire ho condito il tutto con esercizi di isolamento da eseguire con un TUT intorno ai 45/50"

Tecniche utilizzate
- nei fondamentali ho preferito usare una progressione di ispirazione BillStarriana per quanto riguarda il carico progressivo, ma con carichi e recuperi più bassi per stimolare maggiormente l'ipertrofia
- nel quasi-fondamentali ho mantenuto più o meno lo stesso principio ma eliminando l'ultimo 3x3
- il corpo libero è a esaurimento
- gli esercizi di isolamento sono incentrati sul TUT e sull'aumento della propriocettività muscolare; qualcuno potrò criticare l'uso delle macchine (che io odio tra l'altro) ma personalmente ritengo che per questi scopi l'attivazione degli stabilizzatori e di sinergie muscolari potrebbero essere controproducenti... ripeto PER QUESTI SCOPI

INTEGRATORI
IntraWO
Nello shaker che utilizzo nell'intraWO metto Vitargo e BCAA 8:1:1

PostWO
Assumo solo whey, perchè il Vitargo intraWO fa già il suo dovere di rifornitore di glucosio ai muscoli

DUBBI
Ora veniamo al dunque, ho dei dubbi riguardo a:
1) recuperi: sono forse troppo miseri?
2) quantità di serie per seduta: 36 serie con questo ritmo sono troppe?