consigli da tutti soprattutto su dieta!

[guseppe]

ragazzi datemi una mano principalmente sull'alimentazione che vi posterò ( o su qualsiasi cosa che crediate non vada)
ho allegato anche una mia foto di dieci giorni fà, e la dieta appunto.
i miei obbiettivi sono l'aumento di massa (4/5 kg magari) e recupero parte carenti(accetto consigli) nonchè definizione.


cominciamo dai

dati personali
- età 26 anni

- peso 73 kg

- polso 16 cm
- collo 36 cm
- torace 102 cm
- circonf spalle 125
- bicip contratto 37
- bicp riposo 35.5
- avambraccio 28
- addome 81
- tronco 90
- coscia (parte alta) 54
- coscia (parte bassa) 52
- polpaccio 36


allenamento
LUN / MER / VEN

(Quello che ho struttrato dai vari messaggi fatti da 4Ca egli altri e che effettuerò a partire dalla prossima settimana)

struttura programma:
3sett forza + 1 sett scarico
2sett pompaggio + 1 sett scarico
2sett forza + 1 sett scarico
3sett intensità + 1sett riposo attivo

FASE 1 FORZA
A
PETTO
panca piana 12/10/8/6/4-3
croci su incl 2x8
BRACCIA
curl bil 12/10/8/6/4-3

B

GAMBE
pressa o squat 12/10/8/6/4-3
leg ext 2x8
leg curl 12/10/8/6/4-3

C
DORSO
rematore 12/10/8/6/4-3
lat 2x8
SPALLE
press manubri 12/10/6/6/4-3
aperture 2x8
tric su panca 12/10/8/6/4-3
ADDOME

FASE 2 – POMPAGGIO

-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A DORSO/SPALLE/TRIC

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12

B PETTO/BIC

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12

C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Pressa 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Affondi con manubrio 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui


FASE 3 INTENSITA'

REMATORE
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

PRESS MANUBRI SPALLE
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

PANCA TRIC PRESA STRETTA
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec

B PETTO/BIC

PANCA PIANA
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
PRESS SU INCLINATA/CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

CURL MANUBRI
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec


C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

SQUAT
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
POLPACCI 3x15/20 recupero nullo
ADDOME 3x15/20 recupero nullo



grazie a tutti quelli che vorranno fare critiche costruttive!!!!