allora per la forza ci sono questi articoli eccezionali vi consiglio di leggerli :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

c'è anche il 3x3 da fare 3-volte a sett. sui big three cmq guardate un pò tutti gli articoli sono interessantissimi ;

x quanto riguarda la durata sono stupito che ci mettiate 2 ore perchè io ci mettevo molto meno circa 1 ora e 10 ' cmq potete dimezzare la serie introduttive così :

1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90% il lunedì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95% il mercoledì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% il venerdì

cioè fare 1 set in avvicinamento al 90-95% dove però dovete fare circa 7 alzate totali che sono quelle ottimali ( lì sono 8 ) ; notate bene che l'avvicinamento dovreste farlo cmq... non sarete così pazzi da caricare di botto il 90%...
poi potete fare 2x6/8 sugli es. di assistenza invece che 4x6/8 ma state attenti a che la massa non si sgonfi troppo...
la pausatra la serie in forza è + psicologica che altro ; si potrebbe anche riposare un pò meno perchè l' ATP consumato è piccolissimo .

per quanto riguarda lo spilttamento no assoluto : la forza va riallenata a distanza di 48 ore o meno... vedi anche gli articoli del link deepsquatter
la forza supercompensa velocemente è un condizionamento neuromuscolare non metabolico

vedi la mia risposta al post n.3 :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5389