La massa si fà a tavola , per il resto la scheda che hai postato è un ibrido da sistemare poichè hai esercizi esempio squat e stacchi nella stessa seduta oppure panca e lento avanti , io la riorganizzerei cosi,

A
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Curl diritto bil 5x10
abs

B
Stacchi 5x5
Lento 5x5
Trazioni 4* 8 -> se riesci falle con il sovvraccarico e imposta un numero da raggiungere esere 40 con il sovvraccarico anche dei 2kg e poi aumenti progressivamente
Dip 4*12 -> stesso discorso trazioni se no vanno bene se le fai libere 4x10 entrambe

C
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
French press 5x10
Polpacci 5* 10

Cosi è più intelligente poichè anche la panca stretta è un'esercizio, a mio parere , è un complementare più orientato alla forza rispetto all'ipertrofia

parti con il 75% del 5rm e aggiungi ogni settimana il 2,5% sui big al lunedi per squat e panca ,rematore e l'altra volta che li fai nella seduta c usa il peso utilizzato nella volta precedente, per stacchi e lento aggiungi sempre il 2,5% ogni settimana alla sessione b

spero di averti dato una mano , naturalmente il tutto supportato da una dieta ipercalorica.

All'inizio ti sembrerà leggera , cura la tecnica in giro di qualche settimana vedrai , un programma del genere a me ha aiutato tantissimo l'anno scorso è una sorta di bill star