Alcuni consigli dieta 2700/3000 kcal

[conner985]

Salve a tutti,

mi chiamo Nicola, ho 21 anni e vorrei iniziare un percorso per l'aumento della massa muscolare.
Peso: 50Kg
Altezza: 170cm
Metabolismo Basale: 1453 Cal
Massa grassa: 7,4% (calcolata da un sito, suppongo sia corretta)
Professione: Studente
Allenamento: per ora assente ma lo inizierò entro settembre, 3 volte a settimana, intensivo per massa (magari appena pronto vi posto anche l'allenamento che vorrei seguire per avere vostri pareri)

In questo momento sto seguendo una "dieta" da 1600 Cal, 3 pasti al giorno, e mi permette di mantenere il peso corporeo intatto.
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NOTA: 1600Cal è un dato che ho calcolato misurando ciò che in media mangiavo in una giornata ma non è conseguenza di un'elaborazione di una dieta di nessun tipo.
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Partendo da questo dato ho aggiunto 2 spuntini e ho aggiustato i pasti principali fino a raggiungere 2700 Cal.
NOTA: calcolando il mio fabbisogno, tramite formule, verrebbe fuori 1961 Cal senza l'allenamento, il che mi sembrava troppo esagerato visto quello che mangio di solito, quindi ho optato per usare 1600 Cal come valore di riferimento.

Ho calcolato i macronutrienti come segue:
Proteine: 2,5g * Kg Peso Corporeo = 125 g
Grassi: ( 1600 Cal (dieta normocalorica) * 30% ) / 9 (calorie per grammo di grassi) = 53,3 g
Carboidrati: (quello che manca per arrivare a 2700 Cal) = ( 2700 - 125*4 - 53,3*9 ) / 4 = 430 g

Eseguiti questi calcoli ho progettato la dieta di conseguenza: (vi posto uno screenshot che è più leggibile)
http://oi58.tinypic.com/1z1h08o.jpg

Per completezza metto anche la "dieta" da 1600 Cal che sto seguendo adesso, giusto per darvi un quadro completo:
http://oi57.tinypic.com/4donc.jpg

Note a margine:
1) sono un po' intollerante al lattosio quindi niente latticini nella dieta, per fare un esempio, le whey facevo molta fatica a digerirle e mi davano del gran senso di pienezza per diverse ore.
2) come vedete, la dieta che ho fatto, sfora i calcoli dei macronutrienti per le proteine e sono un po' sotto di carboidrati ma non so come migliorare questa cosa o se può andare bene anche lasciarla così.
3) ancora devo testare questa dieta quindi non ho idea se riesco ad ingerire quelle quantità in tempi così ravvicinati, perché più di tanto a pasto non riesco a mangiare, altrimenti finisco per sentirmi male.
4) l'allenamento ho intenzione di eseguirlo 3 volte a settimana in un orario che indicativamente è dalle 15 alle 16 e quindi lo spuntino pomeridiano sarebbe il mio post workout.

Credo di aver detto tutto, se vi servono altre informazioni che ho dimenticato di inserire ditemelo pure.

Concludendo chiedo il vostro parere:
-Secondo voi bastano 2700 Cal per riuscire a mettere su massa, considerando il mio peso attuale?
-La dieta è strutturata bene? consigli per migliorarla?

Intanto vi ringrazio e tanti complimenti per il sito

UPDATE 1:

Come richiesto provo a copiare direttamente la dieta nel forum, poi ditemi se ci sono problemi di lettura

2700 Cal:

Colazione – 8:30								Cena – 20:30
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati			Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
Pane	120,0	346,8	10,3	0,5	80,3			Petto Tacchino	100,0	107,0	24,0	1,2	0,0
Prosciutto Crudo	50,0	112,0	13,5	6,5	0,0			Pane	120,0	346,8	10,3	0,5	80,3
Spremuta Arancia	200,0	68,0	1,4	0,4	15,6			Broccoli	100,0	27,0	3,0	0,4	3,1
								Olio	15,0	134,9	0,0	15,0	0,0
Totale		526,8	25,2	7,3	95,9			Totale		615,7	37,3	17,1	83,4
Spuntino – 10:30
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
Gallette Riso	65,0	244,4	5,3	2,3	50,6
Prosciutto Crudo	50,0	112,0	13,5	6,5	0,0			Totale
Pesca	100,0	27,0	0,8	0,1	6,1			Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
								2695,3	141,1	62,3	414,9
Totale		383,4	19,6	8,8	56,7
Pranzo – 12:30
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
Carne Rossa	100,0	133,0	20,3	5,7	0,0
Pane	120,0	346,8	10,3	0,5	80,3
Spinaci	100,0	31,0	3,4	0,7	2,9			Valori Nutrizionali Totali – Desiderati
Olio	15,0	134,9	0,0	15,0	0,0			Cal/Pasto + 1Kg/Sett		Carboidrati	Proteine	Grassi
Totale		645,7	34,0	21,9	83,2			2700,0		430,0	125,0	53,3
Spuntino – 16:30 (Post Workout)								Valori Nutrizionali Medi X Pasto – Desiderati
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati			Cal/Pasto + 1Kg/Sett		Carboidrati	Proteine	Grassi
Pane	120,0	346,8	10,3	0,5	80,3			540,0		86,0	25,0	10,7
Prosciutto Crudo	50,0	112,0	13,5	6,5	0,0
Banana	100,0	65,0	1,2	0,3	15,4
Totale		523,8	25,0	7,2	95,7

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1600Cal:

Colazione								Totale
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati			Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
fette di pane	70,0	202,3	6,0	0,3	46,8			1544,1	129,3	36,6	185,5
Prosciutto Crudo	75,0	168,0	20,2	9,7	0,0
Arance	200,0	68,0	1,4	0,4	15,6
Pesca	100,0	27,0	0,8	0,1	6,1
Totale		465,3	28,4	10,5	68,5
Pranzo
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
carne di manzo	200,0	266,0	40,6	11,4	0,0
insalata	50,0	9,5	0,9	0,2	1,1
mais	80,0	78,4	2,7	1,0	15,6
fette di pane	70,0	185,5	6,2	0,4	41,8
olio	20,0	179,8	0,0	20,0	0,0
Totale		539,4	50,5	13,1	58,5
Cena
Alimento	Grammi	Cal	Proteine	Grassi	Carboidrati
carne di manzo	200,0	266,0	40,6	11,4	0,0
insalata	50,0	9,5	0,9	0,2	1,1
mais	80,0	78,4	2,7	1,0	15,6
fette di pane	70,0	185,5	6,2	0,4	41,8
olio	20,0	179,8	0,0	20,0	0,0
Totale		539,4	50,5	13,1	58,5