Ecco appunto, quello di cui dicevo. Dal nick posso intuire che hai 15 anni......un simile programma non è nenche lontanamente applicabile ad un ragazzo di tale età, ma neanche andare a cercare chissà che cosa, visto che in questa età quello che si dovrebbe fare è altro, buttare le basi per poi costruire il proprio futuro, senza percorrere vie non solo inutili, ma che non porterebbero a maggiori risultati.....ora se vai a leggere qui

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

capirai ciò che voglio dire. Non pretendo che tu capisca cosa voglia dire programmare e da un giorno all'altro diventi il miglior allenatore di te stesso, ma capirai che è impossibile avere UN programma adattabile a tutti sempre e comunque, se è vero che siamo tutti uguali, almeno bilogicamente, è anche vero che molti per raggiungere un obiettivo non percorrono la stessa strada, per alcuni è più semplice per altri meno, per alcuni sono necessarie determinate impostazioni per altri no.......lo squat è per molti, ma non per tutti, alcuni hanno un approccio all'ipertrofia on un range medio di ripetzioni per le gambe, altri hanno vantaggi con un range medio alto, alcuni con un volume maggiore, altri con una maggiore intensità a scapito del volume.....questo detto in modo semplicistico, senza nulla aggiungere, ma stiamo parlando di variabili dell'allenamento che vanno adottate al soggetto, che sarà possibile applicare o grazie ad un PT o grazie all'esperienza accumulata in anni e comunque sempre in funzione di dove ci siamo spinti, se per noi il bbuilding è la palestra sotto casa, oppure abbiamo fatto qualche passo in più spingendoci sui palchi da gara, vivendo nell'ambiente e l'ambiente stesso, entrando a contatto con praparatori, nutrzionisti.....e via dicendo di questo settore, dello sport in generale ed anche ad alto livello ad esempio olimpico. Quindi dare risposte alle tue domande non è per nulla semplice, per alcuni fatti. In primis non esiste una fase propriamente detta di forza ed una di massa, al limite potremmo parlare di una transizione, visto che si è sempre in massa, ed inoltre l'alimentazione stessa è ancora, in misura maggiore, funzione delle carattersiche soggettive dell'individuo, del suo allenamento, delle risposte fornite dall'organismo partendo da una certa base e via dicendo........quindi una cosa è una TABELLA sia essa alimentare che d'allenamento, nel primo caso si ha un semplice elenco di alimenti, grammature e percentuali, nel secondo un elenco di serie e ripetzioni.....altra cosa è PROGRAMMARE ovvero costruire una tabella ed un piano alimentare a MISURA d'inviduo, in funzione dei suoi obiettivi, di ciò che ha fatto prima, di come si sta muovendo, in funzione delle modifiche, delle risposte dell'organsimo e molto altre VARIABILI........le cose in questo caso assumono tutt'altro significato, ecco perchè quando si posta una scheda od una dieta e si chiede com'è, è quasi impossibile fornire una risposta. Posti una tabella e chiedi cosa ne pensiamo? difficile dirlo, ti potremmo chiedere del perchè la segui, come l'hai creata, su quale basi, perchè quegli esercizi\serie\ripetizioni....cos'hai fatto prima di arrivare ad un simile approccio, la tue età, le tue caratteritiche fisiche....insomma si protende ad avere non dico, come spesso ripeto, un'anamnesi completa, ma un qaudro valutativo generale, quindi UN PROGRAMMA....ma se questo manca, come nel 90% dei ragazzi, allora c'è poco da fare. Se non sapete nenche del perchè fate certe cose in palestra, non sapete nenche quello fatto il mese prima, la settimana prima......come potete pensare di costruire un programma senza alcun elemento di valutazione?