grazie.vi leggo molto preparati.
perdonatemi le imprecisioni e il richiamo ai detti comuni.
sono tornato in palestra da 7 mesi. ho 31 anni. in 7 mesi non ho messo su un gr di muscolo zero. ho seguito con disciplina tutto..allenamento e dieta riposo sonno tutto. dopo 7 mesi ho capito che devo fare da me.purtroppo i tempi sono cambiati. mi sono allenato dai 16 ai 21 anni..secondo le vecchie regole ..vecchia scuola.allenamento frazionato mattina e sera 2 muscoli ..cardio lento 2 volte a settimana...150 gr di pasta + 200 gr di carne o pesce 3 volte al gg .. spuntini proteici e iper calori...alcune fasi con la dieta dissociata allenamento classico 4 serie da 8 esercizi x3 di ogni muscolo...era il tempo del defant del forti del rich gasparri..delle gare degli steriodi.. altri tempi. dopo i 22 sono diventato papà sono maturato e ho chiuso con questo ambiente.ora non voglio riaprire vecchie ferite. cerco solo della massa in modo natural. non mi ritrovo molto con le nuove mode tipo dieta a zona e simili. ho fatto 7 mesi quasi tutti a zona...bè per il mio fisico-mente i carbo non sono frutta e verdura. non ci riesco mi sento svuotato.ho preso 3 blocchi per pasto per un totale di 20 blocchetti circa.
tipo 90 gr di tonno con 1 cucch di olio extra olive piu 7 etti di cavolfiore.
i carbo classici prevedevano una grammatura di 35.
35 gr di riso impossibile per me.
della dieta a zona voglio tenere solo l^olio di pesce...questo a livello mentale mi fa star meglio giuro.
di natura non sono un mangione e riesco a far bene 3 pasti. non ho quasi mai fame ,non bevo e non amo gelati torte ecc.
in questi 7 mesi non ho preso peso anke se mi sono rassodato. ora per capire la situazione ho fatto la plicometria
h 1,75
peso 68,5
freq cardio 68
grasso
tricipite 11,8
scapola 11,6
torace 4,4
ombelico 28,4
soprailo 18,2
coscia 17,4
misure
braccio 32,7
vita 78,6
coscia rad 50,8
coscia med 49

ossatura
polso5,7
gomito 6
ginocchio 8,7
caviglia 6,4


mi vedo magro . ho l^ossatura sottile mi vedo asciutto sopra..ho un filo di pancia tra addome e fianco. le misure fanno pena.

la % di grasso totale è il 12,89%
il muscolo su massa magra è il 51,37
il tessuto osseo totale è 9,22 il 13,46 %
il grasso totale è 8,83

il programma in definitiva (va da se che è tutto standardizzato al pc..personalizzazione zero)
grasso ottimale.
% di massa magra discreta
distretto superiore buono(un bicipite di 32,7 a me fa pena cmq..)
disteetto inferiore sufficiente
si consiglia un incremento della massa muscolare di 0,85 kg migliorando il distretto inferiore.

io voglio metter su massa un 10 kg circa con una % di grasso intorno al 10%.
il tutto non subito ma nell^arco di un anno.
ho letto di varie cose ..tra cui un 7 kg in 7 gg...bè 10 kg in 12 mesi mi sembra una fesseria(scherzo nè).

il dato piu importante di questa plicometria è ..il metabolismo basale di 1700 kcal al gg. e qui ho iniziato a fare 2 conti.
500 kcal al lavoro 5 gg a settimana ,600 kcal in palestra 4 volte a settimana,300 kcal 2 volte a sett in canoa.
in media per fare tutte ste cose,tralascio la canoa ,mi servono circa 2800 kcal.
la dieta suggerita in palestra mi forniva 2200 kcal ..come potevo crescere?impossibile. mi sono sentito sempre stufo stanco in perenne ipo ....l^istruttore caldeggiava per mancanza di vitamine aa ecc ..va bè.
ho abbandonato la dieta e ho ascoltato il mio corpo per 20 gg.
altro disastro calorico.
la dieta dei 20 gg era cosi(questo cmq è quello che mi viene naturale)

ore 6
latte scremato 150 ml (75 kcal)
6 fette biscottate integrali(180 kcal)
miele 10 gr(30)
marmellata leggera(30)

tot colazione 315 kcal

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ore 9
acqua e 30 gr di prot in lovere (90)

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ore 12
pasta o riso 90 gr(320 )
tonno o vitello o sgombro o uova 100 gr( media di 150-200 kcal)

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ore 15
acqua + 30 gr di prot (90)

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ore 16,30 -18 allenamento

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ore 18,10
acqua + 30 gr proteine(90)

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ore 19,3
verdura 150 kcal (zucchine o cavolfiore ecc)
pesce formaggio magro o carne 200 gr( media di 300 kcal)

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ore 22
acqua + 30 gr proteine in polvere

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totale 1600- 1650 kcal per 20 gg mi sono sentito come sempre abbastanza vuoto..difficoltà di concentrazione ecc.

ora da 2 settimane ho rivoluzionato di nuovo il tutto. stò cercando sforzandomi di buttare giu 3200 kcal di alimenti buoni.
stò cercando di tenere 2 gr di proteine per kg (140 circa) come quota minima.
come max un 2,6 gr per kilo. il muscolo è fatto di proteine o no?
ho difficoltà però sia a mangiare (mi sazio presto) sia ad alzare la quota calorica.
non disdegno i grassi e in ogni pasto cerco di fare prot-carbo-grassi.
di aa ne so poko ma mi alimento principalmente cion uova carne e pesce tutti i gg
passo tra un attimo con la dieta.