ragazzi l aprogammazione di una gara che ho messo qui

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

l' ho imparata dai vecchi culturisti gareggianti ed è stata confermata da tuuti i miei avversari nel retropalco quando parlavamo tra noi ;
ha una sua logica interna stringente che ho cercato di esporre ma forse non avete capito ; provo a rispiegarla :

un muscolo deve essere stimolato con un carico crescente : ci sono due vie :

la via del volume cioè aumentare in progressione le serie e gli es. ma non è
praticabile perchè ti porta in sovrallenamento :

volendo fare un allenamento basato sul volume si dovrà comunque ciclizzarlo altrimenti dopo 3 sett. sbatti contro il muro :

es. petto :

1° sett.

panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12

2° sett.

panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
croci su piana 4x12

3° sett.

panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
croci su piana 4x12
cavi incrociati in piedi 4x12

4° sett.

panca piana bil 2x12
panca alta manubri 2x12

ciclizzare il volume ritarda lo stallo che però prima o poi arriverà se non riesci ad usare più peso ; e qui si arriva al dunque :
se vuoi progredire devi farlo col peso perchè il volume non puoi alzarlo all' infinito pena il sovrallenamento ; quindi il percorso viene ad essere questo :

si parte col 90-95 % del max. ( forza ) con es.-base e progressivamente si va verso l'80 % ( massa ) , con es.-base anche qui , e sempre progressivamente si va verso un periodo in cui si aggiungono gli altri esercizi per 12-15 reps per dare dettaglio al muscolo ; tutto avviene progressivamente ed il volume si dilata sempre più man mano che si avvicina la gara ;
anche se non si fanno gare si può seguire questo percorso :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

se avete programmazioni alternative esponetele però dovete spiegarle logicamente ...