eccomi vado per ordine :

5-7 serie per gruppo non sono tante ; il muscolo va allenato senza avere paura del sovrallenamento che esiste ma non è così prossimo come alcuni pensano ;

ci sono persone che di serie ne fanno a valanghe altro che 5-7...

i piramidali sono validi all' inizio però dopo bisogna allenare in modo specifico la forza e la massa ; esempio se faccio :

panca piana bil. 12-10-8-6-4-2

ottengo un pò di massa e un pò di forza ma oltre un certo livello non vado ; dopo se voglio migliorare dovrò fare una fase per la forza ( col 90-95 % del max. ) e successivamente una per la massa ( col 80 % del max. )

no devi cercare di aumentare il peso che ti permette 6 reps ogni volta che ti alleni ; puoi mettere ( dopo il warm-up ) 2kg in più già alla prima serie e vedere se riesci a fare le 6 reps in modo da cercare di usare sempre più peso ; questo devi farlo sempre ; "more weight more muscle" diceva yates ;
chiaramente ad un certo punto stallerai con il peso ed allora dovrai salire al 90-95 % del massimale per fare una fase di forza ;

la 4 ° sett. serve a recuperare la fatica che tende ad accumularsi per questo devi tagliare le serie più che il peso : 2 x 8/10 con il 70 % va bene

per la forza lo avevo già detto si fa così :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

ciao