nelle pause ti muovi un pò in modo da sciogliere il muscolo ma le pause devono essere lunghe quando cerchi la massa perchè servono a recuperare l' ATP cioè l' energia per la serie seguente ; al limite potresti fare anche 3 minuti ; gli esercizi-base non li decidi te e nemmeno io ; sono quelli della grande tradizione culturistica e cioè :

petto : panca piana bilancere
dorso : stacco e rematore bil.
spalle : lento avanti ( o anche dietro come si è fatto per decenni )
biceps : curl con bilancere
triceps : french ( o anche parallele strette ma devi essere già forte... )
quads : squat ( un inchino prego... )
biceps femorali : leg curl ( gli stacchi a gambe tese non funzionano...)
polpacci o gemelli che dir si voglia : calf in piedi
addome : crunch ( senza peso sennò ti viene la panza...)

le serie devono essere poche perchè ogni serie distrugge una piccola porzione di proteine muscolari ; se fai tante serie perdi massa invece di aumentarla ; i vecchi culturisti dicevano in gergo che facendo tante serie il muscolo si "brucia" cioè perde massa ;
è proprio perchè vengono distrutte le sue proteine che il muscolo supercompensa questa perdita aumentando di massa durante le ore di riposo che seguono l' allenamento ; ed è per questo che si deve anche inserire la famosa 4° sett. di recupero con meno set e meno peso ;
il bruciore che senti è l'acido lattico che si accumula nel muscolo dovuto al debito d' ossigeno che contrae ma può essere ingannevole ; se ad es. fai una serie di 20 reps sentirai un bruciore ancora più forte ma non per questo il muscolo cresce ; l' importante è stressare le sue proteine con un lavoro fatto con molto peso e poche serie per la ragione sudetta cioè per non perdere massa a causa delle troppe serie ;

la skeda non mi azzardo a metterla sennò mi saltano addosso ...

anzi...no me ne frego e te la metto :

lunedì e giovedì ( "spinta" + femorali e gemelli )

panca piana bil. 5 x 6
lento avanti 5 x 6
french 5 x 6 ( anche in piedi come si è fatto per decenni va bene l' angolato )
leg curl 5 x 6
calf in piedi 5 x 6

martedì e venerdì ( "trazione" + quads + abs )

stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
squat 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )

appena riesci a fare 7-8 reps. aumenta il peso in modo da riportarti a 6 reps.
in modo da progredire con il peso senza aumentare il numero di serie ;
usare sempre più kg tenendo basse le serie è la via migliore per la massa ;

la skeda sù scritta falla per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 x 8/10 con meno peso e così via ; non trascurare mai questa 4° settimana ;

il riscaldamento fallo sempre ci mancherebbe...
nel post allenamento devi prendere soprattutto i carbo per cominciare a rimpiazzare il glicogeno consumato ; le pro non verrebero utilizzate mangiale dopo qualche ora ;
il leg ext impegna i quads che sono più forti dei femorali ma in effetti lo squilibrio tra i pesi che usi nei 2 es. mi stupisce un pochino...

ultima cosa : quando non riuscirai più ad aumentare i kg usati nelle 6 reps
dovrai fare un ciclo per la forza ma per ora puoi andare avanti con le 6 reps come ti ho detto sù

ciao