Presentazione e consigli dieta

[gianlugi1978]

Salve a tutti, sono nuovo del forum. Mi presento: ho 36 anni e mi alleno tutti i giorni ormai da qualche anno alternando la palestra con il tennis. Sono alto 1.68 e peso 66 kg e dovrei avere un consumo calorico di circa 2700 Kcal giornaliere. Ho elaborato la mia alimentazione e, se non ho sbagliato nulla, dovrei stare sui 2000 Kcal. Premesso che vorrei definirmi ancora un pò, quali correttivi fare alla mia dieta?


Dieta da 1980 kcal per definizione
246 gr di carboidrati x 4 = 984 Kcal
123 gr di proteine x 4 = 492 Kcal
44 gr di grassi x 9 = 396 Kcal

Colazione (334 Kcal): 1 yogurt magro alla frutta
Proteine 6.66 gr 2 fette di pane bauletto integrale
Grassi 3.02 gr 2 cucchiaini di marmellata (circa 50gr)
Carboidrati 67.5 gr 1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

Spuntino (149Kcal): 1 fetta di pan bauletto integrale +
Proteine 20 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
Grassi 2.41 gr
Carboidrati 10.4 gr

Pranzo (656 Kcal): Pasta/Riso 100 gr
Proteine 38.1gr Petto di pollo 150 gr
Grassi 2.75 gr Insalata
Carboidrati 114 gr Arancia
1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

Merenda (149 Kcal): 1 fetta di pan bauletto integrale +
Proteine 20 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
Grassi 2.41 gr
Carboidrati 10.4 gr

Cena (383 Kcal): Merluzzo 200 gr
Proteine 38,7 gr Spinaci 200 gr
Grassi 3.65 gr 1 fetta di pane bauletto integrale
Carboidrati 43.8 gr 1 mela

Condimento (309Kcal): Olio d’oliva 4 cucchiaini
Proteine 0 gr
Carboidrati 0 gr
Grassi 30 gr

Allego anche un paio di mie foto scattate qualche giorno fa. Grazie a tutti.