Ciao a tutti! Ho 45 anni e mi alleno regolarmente da un paio. Sono alto 1,82 e peso 81,5. In questo momento ho deciso di concentrarmi su forza e tecnica di esecuzione. E di cominciare da panca e trazioni. Il mio programma di allenamento è molto semplice.

1) Panca 3 volte alla settimana con questa progressione:

sett. 1: 8x3
sett. 2: 6x4
sett. 3: 5x5

poi aumento di 2.5kg e ricomincio. Per ora non faccio fermo al petto ma ci arriverò

2) Trazioni presa neutra 3 volte alla settimana secondo il programma di Ferlito (UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE ? di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza). Sono alla fine della seconda settimana. Sono partito con N=2 (ne ho fatte 6 di fila) e max=12

3) Squat 3x5 2 volte alla settimana. Non vado in progressione, per adesso mi concentro solo su panca e trazioni. Più che altro lo faccio per cercare di migliorare la tecnica (piuttosto disastrosa in effetti)

4) Esercizi vari per il core, soprattutto tenute isometriche (plank a 1 braccio disteso, plank a 2 braccia distese con piedi su panca, hanging knee raise alle parallele con fermo di 10'' ...)

Detto questo, ecco il mio allenamento di oggi:
1) Panca 6x4x67,5kg. Poi visto che mi sentivo bene ho aggiunto una serie da 3 con 70kg, record personale ...
2) Trazioni neutre 9x2
3) Squat 3x5x65kg
4) Crunch vari con sovraccarico

La prossima settimana la panca sarà 5x5x67,5. Dopodichè provo il massimale e magari provo un'altro ciclo di forza tipoi il MAV di Gruzza. Per le trazioni invece siccome mi sono rotto di tutte ste doppie farò così:

3.1 3 x nuovo max.
3.2 3 x 75%max.
3.3 3 x nuovo max.
Commenti e suggerimenti sono i benvenuti

--Sal