eccomi : vediamo se chiarisco bene :

x squall i gruppi li puoi dividere in due modi a seconda che tu voglia fare gli stacchi ( cosa che ti consiglio ) oppure no :
se vuoi fare gli stacchi la suddivisione è questa :

metà corpo lunedì / giovedì ( petto-spalle-triceps-bicipiti femorali-gemelli )
l'altra metà martedì / venerdì ( dorso-biceps-quads )

in questo modo puoi fare stacco e squat nella stessa seduta ed eviti le sovrapposizioni perchè lo stacco allena parecchio anche i quads ; se invece per la schiena fai rematore e sbarra come es.-base ma non gli stacchi puoi fare così :

parte superiore lunedì / giovedì
gambe martedì / venerdì

per la questione spalle petto è vero che la panca es. allena parecchio anche spalle e triceps ma non è un problema perchè le spalle già stancate dalla panca potrai "finirle" facilmente con un lento ( anche con manubri va bene )
e per i triceps con un french ; nel periodo forza si potrebbe fare anche solo la panca per il trittico petto-spalle-triceps anche se io preferisco allenare direttamente ogni gruppo con un suo es.-base specifico ; non credo molto agli effetti indiretti ; se senti che la spalle sono molto stanche dopo la panca puoi allenarle per penultime nella seduta dopo aver allenato gli altri gruppi ; es. puoi fare questa sequenza :

petto-femorali-gemelli-spalle-triceps

puoi anche mettere 5 minuti di intervallo tra due gruppi diversi e poi è vero che il recupero è allenabile ; se ti abitui alla brutalità non avrai problemi ;
io vi trovo un pò troppo protettivi verso i vostri muscoli...
per me vanno trattati male...

x jack88 chi ti ha detto che non sei capace di recuperare ? ce l'hai scritto in fronte ?
purtroppo vi hanno riempito la testa con la paura del sovrallenamento che esiste ma è molto più lontano di quanto pensiate ; poi dopo le 3 sett. pesanti si fa la 4° leggera con meno peso e meno serie che ti fa recuperare gli scampoli di fatica non recuperata prima

x squall il fatto dei doms è ingannevole ; se ad es. metti molti giorni di intervallo dopo allenato un gruppo e lo rialleni avrai i doms ma non perchè non hai recuperato ma perchè hai aspettato troppo prima di riallenare quel dato gruppo ; non aver paura dei doms anche quelli in un certo senso si allenano ; vedrai che ti passano anche se ripeti il muscolo 2 volte a sett. ;
tra l' altro io i doms non gli ho mai avuti ...

x jack va benissimo anche fare 7-8 reps ci mancherebbe non essere pignolo..

x dmc non è il MIO metodo è quello che ho imparato dagli altri mica l'ho inventato io ... è la programmazione classica di una gara vedi anche :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

cmq la forza con 6-7 reps aumenta solo per un certo periodo poi devi salire al 90-95 % altrimenti non riuscirai a mettere altre pizze ed è proprio per questo che si fa una fase con il 90-95 % sennò che si farebbe a fare ?

il trittico è forza-massa-volume
o anche forza-massa semplicemente

spero di avere chiarito e alla prossima