cambia tutto e fai così :

lunedì-giovedì

panca 5x6
lento 5x6
french 5x6
leg curl 5x6
calf in piedi 5x6
crunch 3xmax
twist 5 minuti

martedì-venerdì

stacco classico 4x6
stacco sumo 4x6
rematore bil. 5x6
curl bil. 5x6
squat 5x6

carica un peso che ti permette 6 reps. e fai 2 minuti di pausa tra la serie

p.s. io ho gareggiato per quasi 20 anni...