sintesi: i metodi di allenamento

[puresteel]

Metodi di allenamento del Bodybuilding parte 1

Premessa:
Prima di esaminare i vari metodi più o meno moderni è opportuno premettere che il bodybuilding ha un interesse secondario per la forza poiché il fine ultimo è l’ipertrofia.
La sostanziale differenza rispetto al powerlifting (dove il fine ultimo è quello dell’aumento della forza) sta nel fatto che il carico deve essere applicato per un tempo sufficiente a provocare una risposta di adattamento.
Il muscolo ipertrofizza grazie a una serie di differenti fenomeni per cui nel bodybuilding è bene stimolarlo con differenti metodi che vanno di volta in volta ad agire in un particolare ambito.
La dimensione di un muscolo infatti dipende da più fattori che incidono in % più o meno alta come da schema seguente:

• miofibrille 20-30%
• sarcoplasma 20-30%
• mitocondri 15-25%
• depositi di grassi 10-15%
• capillari 3-5%
• glicogeno 2-5%
• tessuto connettivo 2-3%
• altre sostanze subcellulaari 4-7%

Ogni componente è preposto ad una funzione specifica e solo esercitando quella funzione si potrà sviluppare il componente stesso.
Per generare ipertrofia si devono indurre i vari componenti ad adattarsi ad una sollecitazione via via superiore (principio dell’adattamento specifico a richieste imposte)
Il muscolo cresce nel momento in cui deve adattarsi al livello di sforzo impostogli.

Per questo motivo è necessario allenarsi seguendo una varietà di metodi che combinano esercizi con carichi pesanti e leggeri, alte e base serie, alte e basse ripetizioni, svariati movimenti, differenti velocità di esecuzione e tempi di tensione e recupero.

In linea generale e in modo molto semplificato si può dire che
Alte ripetizioni con alte serie >> incremento dimensioni mitocondri
alti carichi e basse ripetizioni >> aumento miofibrille
tensione continua provoca >> maggior capillarizzazione

Recentemente anche il bodybuilding sta adottando metodi tipici del powerlifting e weightlifting che allenano non solo i muscoli ma anche il sistema nervoso comportando aumenti notevoli di forza. Allenare il sistema nervoso significa insegnarli a lavorare a frequenze più alte.
Le fibre muscolari hanno un sistema di attivazione tutto o niente (o una fibra è contratta o non lo è) e all’interno del muscolo ci sono fibre che si attivano a differenti livelli di frequenza del segnale nervoso. Alzare la frequenza del segnale significa attivare le fibre più forti che non si attivano finché non gli arriva il segnale al giusto livello di frequenza (si parla di soglia di eccitazione).

Secondo Poliquin la relazione tra il numero massimo di ripetizioni, il carico e l’effetto allenante e riassumibile come segue:

rip	%RM	Effetto
1	100	Aumento della forza per miglioramento attivazione neurale
2	94,3
3	90,6
4	88,1
5	85,6
6	83,1	Compromesso migliore tra forza e ipertrofia
7	80,7
8	78,6
9	76,5	Migliori risultati per l’ipertrofia
10	74,4
11	72,3
12	70,3
13	68,8	Aumento della forza resistente e minori guadagni in ipertrofia
14	67,5
15	66,2
16	65
17	63,8
18	62,7
19	61,6
20	60,6

Si deve tenere conto del fatto che le % suddette dipendono dal gruppo muscolare e dalla sua composizione in fibre bianche e rosse. Altri autori forniscono inoltre % differenti da Poliquin.
La risposta del muscolo al numero di ripetizioni dipende anche dalla % di fibre bianche e rosse (muscoli a fibra rossa tipo il soleo richiedono alti numeri di ripetizioni viceversa il gastrocnemio).)

Anche l’assetto ormonale è influenzato dal tipo di allenamento poiché testosterone, GH e cortisolo rispondono differentemente alle varie tipologie di allenamento.
Non bisognerebbe eccedere le 30-36 serie per ogni sessione anche se, sempre secondo Poliquin, pare che i risultati migliori si abbiamo tra 20 e 25 serie a sessione.

Negli anni sono stati sviluppati tanti differenti metodi che qui vengono riassunti (alcuni) in modo estremamente sintetico rimandando alla letteratura per gli approfondimenti.

Metodo set
Prevede un gruppo di esercizi da eseguirsi con 2/6 serie per ogni esercizio. Le ripetizioni all’interno di ogni serie possono andare da 1 a 20 secondo il target specifico. Tra una serie e l’altra è necessaria una pausa di completo recupero per fare scendere i livelli di lattato nel sangue, ripristinare l’ATP muscolare e il battito cardiaco.
E’ forse il metodo più semplice e antico e oggi è utilizzato normalmente solo per i principianti o per prendere confidenza con nuovi esercizi.

Metodo superset
Si combinano due esercizi per formare una serie. In genere si mettono in superset muscoli agonisti e antagonisti (es: bicipite e tricipite o quadricipite e bicipite femorale). I due esercizi vengono eseguiti in sequenza senza pausa di riposo. Si possono anche mettere in super set esercizi che lavorano capi diversi dello stesso muscolo (esanca inclinata e declinata).

Serie giganti
Si combinano nella stesa serie, 3 o più esercizi da eseguire in sequenza senza pausa di riposo. Si utilizzano ad esempio per i muscoli con 3 capi (tipo deltoide) per raggiungere il massimo isolamento su ogni singolo capo. Serie giganti di possono fare su muscoli differenti coinvolti nello stesso movimento.

Allenamento a circuito
Si eleva il taso metabolico inserendo più esercizi in un circuito da eseguire in modo continuo e riposando solo dopo aver finito un giro completo e prima di fare quello successivo. Il circuito va definito con sequenza di esercizi che garantisce sufficiente riposo ai vari muscoli. E’ indicato soprattutto nei periodi in cui è utile ridurre la % di grasso corporeo.

Allenamento ad azione cardiaca periferica
Si mettono in circuito esercizi per muscoli situati in parti estreme del corpo in modo da indurre il sangue a spostarsi su e giù all’interno del corpo esasperando la funzione vascolare e alzando il taso metabolico

Ripetizioni forzate
Si esegue la serie fino al cedimento e poi con un assistente si eseguo altre 2/4 ripetizioni per spingere il muscolo oltre la soglia che aveva impedito di continuare.

Ripetizioni negative
Si utilizzano carichi maggiori al proprio massimale eseguendo solo la fase eccentrica del movimento (freno) e facendosi aiutare da un assistente a risollevare il carico.
Dovrebbe essere usata raramente e solo per muscoli particolarmente refrattari, per i danni che crea al tessuto connettivo.

Serie decrescenti
Si esegue la prima serie con un peso massimo che progressivamente viene scalato nelle serie successive che proseguono finche risulta possibile eseguire le stesse ripetizioni.
Ha senso solo se combinato ad altri metodi.

Allenamento con pause di riposo o set California
Si esegue un colpo singolo (1RM), si recupera 15” e poi si esegue un altro colpo singolo e così via fino al cedimento. Si può arrivare fino a 6/8 ripetizioni

Confusione muscolare
Si introducono delle variazioni sui movimenti per confondere il muscolo e provocare lo stimolo di nuove unità motorie normalmente non utilizzate. Es. cambiare per un periodo lo squat con dei lunges o hack squat o leg press o viceversa. Utile in caso di muscoli particolarmente refrattari alla crescita.

Metodo Poliquin per l’ipertrofia
3-6 serie con 6-20 ripetizioni. Recupero 2-4 minuti. Carico 60-82%. Durata totale della serie 20-70” di cui 1-10” concentrica e 4-10” eccentrica.

Metodo Poliquin per la forza
5-12 serie con 1-5 ripetizioni. Recupero 4-5 minuti. Carico 85-100%. Durata totale della serie minore di 20” di cui 1-4” concentrica e 3-5” eccentrica.

Poliquin Time under tension (TUT)
Per Poliquin la velocità di esecuzione è fondamentale poiché determina il tempo in cui il muscolo permane sotto tensione. Per il bodybuilding il TUT ottimale di una serie dovrebbe essere tra 20 e 70”. Un indicazione TUT 30X significa eccentrica in 3” pausa 0” concentrica max velocità possibile. I TUT devono essere combinati e variati per fornire differenti stimoli.

Riposo adeguato e peso costante
Si usa un peso costante, 3’ di recupero e si fanno tutte le ripetizioni possibili ad ogni serie. Stimola crescita delle miofibrille.

Riposo adeguato e peso decrescente
Si mantengono le stesse ripetizioni ad ogni serie calando progressivamente il peso del 2% ad ogni serie. 3’ di recupero. In questo sistema si aumenta il TUT perché si eseguono più ripetizioni

Riposo inadeguato e peso decrescente
Si fissa il recupero a 1’ e mantenendo fisso il numero di ripetizioni si cala il peso del 10% ad ogni serie. Questo schema è usato per generare il max pompaggio e promuove l’ipertrofia attraverso l’accumulo dei substrati energetici.

Metodo Poliquin del 4/5%
La soluzione del 4/5 percento comporta una progressione nello schema dei set. Richiede di aumentare il carico del 4 o del 5 percento ad ogni seduta, mentre contemporaneamente si effettuano un numero minore di ripetizioni. Dopo che gli atleti hanno recuperato dal loro sesto allenamento, essi avranno aumentato la loro forza in ogni sollevamento approssimativamente del 10 percento.
Il numero di ripetizioni è il parametro di carico a cui gli atleti si adattano più velocemente, e la soluzione del 4-5 percento mira proprio a questo fatto.
Selezionate un gruppo di ripetizioni ampio 3 per iniziare il ciclo. Il numero di ripetizioni dovrebbe cadere tra il 3 e l’8 come per esempio 3-5, 4-6, 5-7 o 6-8. La selezione è piuttosto arbitraria; basta essere certi di registrare il gruppo di ripetizioni e tenerlo per la durata del programma.
Tempo: Il tempo, ovvero il tempo impiegato per completare una ripetizione, deve essere lo stesso attraverso tutti e sei i workout. Il tempo totale sotto tensione determina la scelta del tempo. Se la massa muscolare è l’obiettivo primario il set medio dovrebbe essere come minimo 40 secondi. Se la forza relativa il target, il set dovrebbe durare non più di 20 secondi.
Pause: Per permettere ai fosfati di riempirsi di nuovo, dare al sistema nervoso centrale abbastanza tempo per recuperare, ed essere capaci di attivare le fibre ad alta soglia di nuovo, 3-4 minuti di pausa dovrebbero essere presi durante i set.
Numero di esercizi: Siccome ci sono più set effettuati, è bene non effettuare più di uno o due esercizi per parte corporea quando si usa la soluzione del 4-5 percento.
Esercizi composti come il rematore, squat e stacchi o alzate sono la scelta migliore per questo metodo.
Frequenza: Lavorate ogni parte corporea una volta ogni 4-5 giorni.
Durata: Il programma con la soluzione del 4-5 percento è studiato per essere usato per 6 allenamenti per parte corporea. La durata totale di ogni workout non deve eccedere l’ora oltre il riscaldamento altrimenti si andrà verso un rapporto sfavorevole fra testosterone/cortisolo.
Meccanismo di sovraccarico: si esegue il primo allenamento effettuando il numero scelto di ripetizioni con il peso predeterminato. Si aumenta il carico del 4-5 percento ogni allenamento per 2 volte consecutive. Simultaneamente si riducono le ripetizioni target di una ripetizione per ogni aumento di peso. Dopo il terzo allenamento, si riduce il peso del 4-5 percento ma si mantiene il numero di ripetizioni come al punto di partenza.
A causa della fatica neuromuscolare, si potrebbe non essere in grado di raggiungere le ripetizioni target in ogni set, ma se si raggiunge l’obiettivo nel primo set di ogni allenamento, si sta proseguendo correttamente.
Esempio
W1 100kg 6rip- W2 104kg 5rip–W3 108kg 4 rip- W4 104kg 6rip–W5 108kg 5rip–W6 112kg 4 rip

Heavy duty ( o monoserie)
Si applica a pochi esercizi normalmente multiarticolari e si basa sul principio di fondo di aumentare il carico continuamente, sessione dopo sessione.
Per ogni esercizio si esegue solo 1 serie con numero di ripetizioni 6-8 mantenendo sempre molto alta la tensione muscolare. Velocità 4” per la concentrica e 4” per l’eccentrica senza pausa nell’inversione.
Recupero molto lungo fra gli esercizi e con bassa frequenza di allenamento (ogni 4-5 giorni).

Mc Robert
E’ un evoluzione del metodo monoserie impostato su esercizi base con recuperi completi.
Un ciclo prevede 15-26 settimane di allenamento e prevede l’inizio del ciclo di allenamento solo dopo 7-10 giorni di pausa dal ciclo precedente e con carichi ridotti del 10-15% rispetto agli ultimi utilizzati. Nella seconda fase che dura 2-3 settimane si torna ai carichi precedenti e poi nell’ultima fase si da il massimo e si aumentano i carichi utilizzando incrementi più piccoli possibile (microcarichi) ma applicati ogni volta (si aggiunge 0,5-1 kg di peso ogni settimana agli esercizi base).
La frequenza è di 1-2 volte a settimana (max 3).
Le serie sono 1-3 per esercizio. Per quanto riguarda le ripetizioni, si sconsiglia nel modo più assoluto le basse ripetizioni (2-4) in quanto essendo carichi alti, si avrebbe uno stress elevato per ogni singola ripetizione sulle articolazioni. Inoltre si rischierebbe di compromettere la corretta tecnica di allenamento, pena possibile infortunio. Quindi le ripetizioni consigliate sono tra le 5-8 per la parte superiore. Per la parte inferiore si può provare o lo stesso intervallo 5-8 o addirittura le 15-20 ripetizione in stile rest-pause.
I recuperi tra le serie invece vanno da un minimo di 90 secondi per un principiante a 3-4 minuti per un atleta avanzato.
Sono previsti anche un gruppo di esercizi secondari ma importanti come crunch (con sovraccarico), aperture a L, calf, estensioni del dorso, scrollata, curl manubrio, leg curl. Questi esercizi hanno il compito di completare l'allenamento su muscoli che magari con gli esercizi base non vengono allenati molto.

BIIO (breve intenso infrequente organizzato)
Ulteriore evoluzione dell’heavy duty con una architettura molto più strutturata e suddivisa in microcicli (2-7gg), mesocicli (2-4 settimane) e macrocicli (6 mesi) con i seguenti focus:

• un mesociclo preparatorio alla forza massima
• un mesociclo di forza massima
• secondo mesociclo di forza massima
• un microciclo di 7-10 giorni di periodo di transizione
• un mesociclo agonistico finalizzato all'ipertrofia
• un mesociclo di transizione

Il ciclo a questo punto intorno ai 6 mesi si ripete, diversificando e aumentando l'intensità nel ciclo successivo. Gli schemi serie e ripetizioni variano all’interno dei vari cicli.
Durata min della sessione 40-45’ - durata max della sessione 80-90’

Drop set
Questo approccio usa una combinazione ottimale fra le basse ripetizioni e il tempo sotto tensione. Il risultato è una massima tensione muscolare.
Questa combinazione di set/reps si adatta bene agli individui dotati di una larga percentuale di unità motorie ad attivazione veloce. Si può notare che le unità motorie si affaticano, anche cercando di muovere la resistenza più velocemente possibile. La velocità attuale potrebbe essere un po’ bassa e in questo modo si crea la tensione massimale nel sistema neuromuscolare. Questo è un programma di esempio:
Esempio: Fast-twirch drop set
1. Effettuate un set da 2-3RM in un dato tempo. Si consiglia 6 secondi per ripetizione.
2. Riposare 3 secondi, appena il tempo necessario per usare il prossimo carico, che deve essere del 5 percento più basso di quello usato nello step 1.
3. Effettuare quante più ripetizioni possibili, che non devono essere una straziante e dura singola.
4. Riposare 3 secondi, appena il tempo necessario per usare il prossimo carico, che deve essere del 5 percento più basso di quello usato nello step 1.
5. Riposare 3-5 minuti; ripetere gli step 1-5 fino a quando tutti i set sono completati. Il numero di set sarà tra 3 e 5, a seconda della capacità di lavoro individuale.
I drop set per le fibre veloci è molto esigente verso il sistema nervoso; se volete usarlo, siate sicuri di piazzarlo all’inizio del workout.
Esempio
100x3 3” 95xmax 3’’ 90xmax 3’’ 3’ e ripetere per 3/5 volte

metodo del sollevatore paziente
Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
E’ chiamato il metodo del sollevatore paziente perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico come normale. Prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero del sistema nervoso.
Si possono accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di allenamento dell’atleta.
Esempio
6x2-6x444322-6x444431-6x444432-6x444433-6x444443-6x444444 (aumento peso e ripeto)