3. Ven 29-11-13 Scheda A

Esercizio (progressione kg) set x rip x peso

Messe in opera le catene e il bilanciere nuovo da 220cm.

Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x56 3x5x72 4'30" rec
Non soddisfatto nel posizionamento del peso sulle spalle, nell'ultima rip della terza serie ho dovuto riposizionare il bilanciere tirandolo un pò più in alto forse anche troppo (schienata più accentuata). Mi pareva di non essere incastrato correttamente, probabilmente la novità delle catene mi ha fatto deconcentrare sul setup scapole-spalle-petto, la prox volta le levo.
Gomiti troppo contro il bilanciere anzichè sotto.
Cercato di diminuire il rimbalzo, in quel senso prob la 1a serie con 72kg è la migliore, con la stanchezza nel corso delle serie ho notato un cambio di angolo più evidente della schiena (in avanti) nella risalita in uscita dalla buca.

Vi chiedo, per quanto riguarda la progressione di kg nel ciclo, se in situazioni simili è meglio proseguire aggiungendo 2 o 4kg oppure fare la prox seduta con lo stesso peso cercando di migliorare la tecnica.



Lento avanti (=) 2x5x20 5x23 3x26 2x30 3x5x30 (5-5-4) 3' rec
Avevo programmato per 36 kg, ma col nuovo setup ho ritenuto utile per acquisire il movimento lavorare con 30kg.
Purtroppo, per quanto abbia cercato di impegarmici, per le prime serie di riscaldamento parevo proprio non riuscire a schiodarmi dalla traiettoria ad arco, per questo non le ho neanche messe nel video. Ho messo invece quelle che ritengo presentino delle differenze rispetto alla mia vecchia esecuzione, nell'attesa che mi arrivi il libro di Rippetoe dall'Inghilterra cercherò di trovare anche un video del coach proprio sul press che ricordo di aver intravisto, per studiare meglio l'esercizio.
Sensazioni: col nuovo setup ho avuto una sensazione di maggior bruciore ai deltoidi, come se fossero maggiormente coinvolti nell'alzata.



Stacco da terra (+6kg) 2x5x36 5x46 3x56 2x80 5x96
Ho cercato di tenere la schiena un pò più verticale, sento lavorare più le gambe in fase di spinta rispetto a prima.
Precisamente nella terza rip della serie allenante mi sono ricordato di provare ad allontanare un 2cm le tibie dal bilanciere.
Presa prona: sto usando il gesso per le mani, nessun accenno all'aprirsi della presa.