dieta per obeso ( massa grassa: 35.25 kg)

[italo_pm]

ciao raggazi, vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.

miei dati:

età: 31
peso: 101kg
altezza: 174cm

23cm polso
46cm collo
130cm petto
125cm fianchi
120cm vita

- massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
- massa magra: 65.1% (65.75 kg)

FM: 34.9%
BMI/IMC: 33.36

TDEE = 2145
BMR = 1788,04
TDEE al 20% = 1716


dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....

al momento l'ho pensata cosi:

il mio TDEE (1.2) è di 2145 e al 20% (per un dimagrimento) è di = 1716

kcl che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716)

colazione:

- Latte scremato (200ml) 68 kcal - Grassi:0.16 g - Carbo:9.92 g - Pro:6.74
- 3 albume d'uovo 93.6 kcal - Grassi:0.3 g - Carbo:1.32 g - Pro:19.62 g
- tonno naturale (100g) 103 kcal - Grassi:1.01 g - Carbo:0 g - Pro:22 g
- 2gr O3
- 2gr O6
- 1 legalon
- 2 polase quello non sport
- 1 supradyn multivitaminico

spuntino:

- yogurt scremato (125g) 45 kcal - Grassi:1.13 g - Carbo:5 g - Pro:4.13 g

pranzo:

- petto pollo (150g) 150 kcal - Grassi:1.2 g - Carbo:0 g - Pro:34.95 g
- broccoli (200g) 68 kcal - Grassi:0.74 g - Carbo:13.28 g - Pro:5.64 g
- Spinaci (150g) 34.5 kcal - Grassi:0.59 g - Carbo:5.45 g - Pro:4.29 g
- riso (100g) 130 kcal - Grassi:0.19 g - Carbo:28.73 g - Pro:2.36 g
- 2gr O3
- 2gr O6
- 2 polase quello non sport

cena:

- Petto di tacchino (150g) 250.5 kcal - Grassi:12.45 g - Carbo:0 g - Pro:32.43 g
- Cavolfiore (250g) 62.5 kcal - Grassi:0.7 g - Carbo:12.43 g - Pro:4.8 g
- Lattuga iceberg (150g) 21 kcal - Grassi:0.21 g - Carbo:4.46 g - Pro:1.35 g
- Cetrioli (160g) 24 kcal - Grassi:0.18 g - Carbo:5.81 g - Pro:1.04 g
- 2gr O3
- 2gr O6

i totali della dieta:

kcl: 1050,1 - carbo: 86,4 - pro: 139,35 - grassi: 37,72

con i seguenti parametri calcolo i totali che dovrò raggiungere (TDEE al 20%=1716):

massa magra (65.1% ) è di 66 kg.

(calorie TDEE al 20% kcl.tot= 1716) (pro 2*kg) (grassi 0.8*kg) (carbo kcl = kcl.tot - kcl.pro - kcl.grassi)

kcl che dovrò raggiungere(1716):
kcl.tot: 1716
pro: 132g (528 kcl(gx4)) - (30.8%)
grassi: 52,8g (475,2 kcl(gx9)) - (27.7%)
carbo: 178,2g (712,8 kcl) - (41.5%)

va bene per favorire un dimagrimento??

aumentero i grassi e carbo della dieta per raggiungere le kcl.tot

questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....

l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! sono veramente obeso!!! e la faccio al 20% del mio TDEE.

al momento l'ho pensata cosi...

sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...

dieta abbinata a 4 allenamenti settimanali.... (apriro un thread nella sezione)

saluti
Italo