La forza ruota attorno all'anca. Non vogliatemi male, ma è così. Forza e potenza sprigionate da questa articolazione sono ineguagliabili.
Lo stacco, lo squat, la girata, il jerk, lo strappo, e anche la panca... cosa hanno in comune? Hip drive, differente, ma che parte da lì.

Tre movimenti fuori moda: hang (power) clean, iperestensioni e sit up. Sit up? Si, allenare gli antagonisti (semplificando), serve.

Sit up: fa male alla schiena. Si, se non lo si sa fare. Esistono diverse varianti: con pesi, kettlebell, alla russa, su panca declinata, appesi a testa in giù... occhio al dettaglio. Per fare un sit up corretto, bisogna attivare il core. Lo psoas deve contrarsi mentre la colonna lombare è bloccata. Attivare il torchio addominale e i paravertebrali: questo blocca la colonna in posiziona neutra. Poi alzarsi contranedo psoas e retto femorale. Se non si fa così, lo psoas contraendosi iperestende (troppo) la colonna, con fastidi sul lungo termine. Siamo abituati a considerare l'iperestensione lombare un must x la sicurezza, quando eseguiamo stacchi e squat, ma in questo caso, provate: se non attivate il core, alla terza ripetizione vi sembrerà di avere dei coltelli piantati fra le vertebre lombari, quando si contrae lo psoas si aprono gli spazi intervertebrali scaricando la pressione dai corpi vertebrali ai processi spinosi e trasversari, strutture più deboli.

Iperestensioni: facili. A parole. Iniziate a fare le iperestensioni con il dorso bloccato iperesteso e utilizzando a step prima i femorali e poi chiudendo l'estensione con i glutei. Scendete fino a sentire trazione sui femorali (eve essere qusi dolorosa), restate qualche istante in allungamento (tutto con il dorso bloccato iperesteso)e risalite prima attivando i femorali e poi chiudendo con una strizzata di chiappe. Vi renderete conto quanto i vostri femorali sono deboli e quanto siete legati e contratti. Variante: iperestensioni inverse. Mai la panca a 45°, troppo facile.

Hang power clean: ci sarebbe da scrivere un libro. Se volete fare delle varianti olimpiche partita da qui. Iniziare col bilanciere a terra significa rendere la strada più complessa. Questa posizione permette di caricare i femorali e di lavorare al meglio la terza tirata e l'incastro. Partendo da terra, se si è all'inizio, si anteriorizza troppo il movimento e si perdere la principale componente della terza tirata: hip drive. Fondamentale iniziare da qui, rima di qulsiasi altra variante. Posizione in sospensione, altezza della rotula, apritevi esplosivamente. Poi quando domnate e quando avrete aggiunto kg, scendete al suolo e provate il movimento completo. Sarà molto più semplice eseguire le tre tirate fluidamente e senza perdere la componente principale dell'alzata.

That's all folks!