- Sicuramente il volume è spropositato 25 serie per le spalle in un solo allenamento non credo di averle mai viste.
Così come 8 serie di croci tra piana e inclinata.
- Se vuoi la massa la monofrequenza va bene ma devi ridurre esercizi e serie. Esempio:
Giorno petto:
Panca piana 5x6
Panca inclinata 4x8
Dips parallele 3x10
Croci 2x 12/15

e gia così il volume è molto elevato, ma credo abbia gia più senso.

- nel giorno dedicato alle bracia hai adottato il 4x12 come fosse un dogma intoccabile, ma non ne capisco il motivo. Tieniti sempre in un range tra le 8 e le 12 ripetizioni. Inoltre ricontrolla gli esercizi perchè la maggior parte sono inutili. Metterei 3 per bicipiti e 3 per tricipiti. Curl con bilalanciere 4 x8, panca scott e curl a martello. Panca stretta 4x8, french press (se non ti da fastidio ai gomiti), tricipiti con la corda.

-Togli la serie con il massimale alla fine dell'allenamento per il petto perchè non ha senso, non ha fini ipertrofici o legati all'aumento della massa ed è falsificata dalle serie precedenti di panca che hanno affaticato il muscolo.

-Il riscaldamento non è solo 2x20. Il riscaldamento deve essere prima di tutto generale corsa, bicicletta 5/10 minuti, poi se devi fare panca deve essere una cosa graduale (con peso crescente) ma senza arrivare a cedimento. il tuo massimale è 200? fai la prima a bilanciere vuoto 20 kg, poi 40 kg, poi 80 kg, per le ripetizioni che poi dovrai fare nelle serie allenanti. Comprendi?

- Manca lo Stacco.

- Se invertissi la Pressa orizzontale con lo Squat sarebbe cosa buona e giusta.

Tirando le cose il 90% di questo allenamento è da rivedere e sicuramente le numerose discussioni in evidenza su questo forum renderanno il tutto più facile e intelligente. Pace!