Salve ragazzi, sono un ragazzo di 30 anni , vado in palestra da un paio di anni, con continutia da 8 mesi, vengo da un esperienza decennale di rugby, sono alto 1.91 peso 123kg, posto la mia scheda di allenamento, vorrei consigli e magari commenti, cerco con questo tipo di allenamento di sviluppare massa:

Giorno 1
Petto
Panca piana riscaldamento 2 x 20
a seguire 5 x 10/12
per finire 1 x max (attualmente 200kg)

Panca inclinata
5 x 10/12
per finire 1 x max (attualente 180kg)

croci panca piana

4 x 10/12

croci panca inclinata

4x 10/12

dip alle parallele

3 x max

Giorno 2
Braccia
Alternati 4 x 12
Alternati a martello 4x12
Panca scott 4 x 12
Concentrati 4x12

tricipiti
cavi 4x 12
panca presa stretta 4x12
french press 4x 12

Giorno 3
Spalle
Spinte avanti 5x 10
Tirate al mento presa larga 5 x 10
Alzate laterali 5x 10
Alzate posteriori a 90 5 x 10
Tirate ai cavi x spalle post 5x 10

Giorno 4
Dorso
Trazioni alla sbarra 6 x 5
Lat Machine avanti 5 x 10
Lat Machine dietro 4 x 10
Rematore al bilancere 5 x 10
Pulley 5 x 10

Giorno 6
Gambe
Pressa orizzontale 4 x 12
Leg exsten. 4 x 12
Leg curl 4 x 12
Squat 4 x 12
Polpacci 4 per max

Se avete suggerimenti correzzioni critiche costruttive ecc fatevi sotto