Dieta e consigli sul metodo di ciclizzazione dei carboidrati di C.Thibaudeau

[DPV]

Ciao a tutti,

essendo cominciato il mese di settembre riprenderò ad allenarmi: sala pesi e calcio amatoriale. Il calcio per me è una passione, non posso proprio rinunciarci, ma lo pratico solo due volte a settimana in modo neppure così impegnativo, più per sano divertimento. Mi concentrerò, quindi, seriamente sulla palestra, con l'obiettivo di costruire un fisico equilibrato e proporzionato, che sia funzionale (o, meglio, multifunzionale, dato che amo e pratico molti sport secondari in alcuni periodi dell'anno) oltre che piacevole alla vista.

Premetto che seguo costantemente e diligentemente una dieta alimentare a zona cercando di avvicinare i carboidrati all'allenamento e di mantenere le percentuali di macronutrienti abbastanza equilibrate nei diversi pasti.

Posso definirmi endomorfo: spalle e vita larghe, buona base muscolare, tendenza ad accumulare grasso corporeo.

Ho 28 anni, sono altro 186 cm, peso 86 kg con una percentuale di bf del 13% circa. Il mio BMR, secondo la formula di Harris-Benedict, è pari a 1980 kcal, mentre il mio fabbisogno giornaliero è di 3168 kcal (1980 x 1.6, ossia il fattore di attività fisica moderata). Questi risultati li ho ottenuti utilizzando le formule indicate nell'articolo sul metodo di ciclizzazione dei carboidrati di C.Thibaudeau che intendo seguire da ora in avanti: BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati di Christian Thibaudeau

Il mio obiettivo è quello di definirmi/asciugarmi nei prossimi due mesi per poi affrontare una dieta per la massa cercando di non accumulare grasso corporeo, nel limite del possibile.

Sono intenzionato a provare il metodo Thibaudeau perché dovrebbe garantirmi una dieta abbastanza equilibrata e costante nel corso dell'anno, senza grossi cambiamenti se non in termini di apporto calorico generale e di quantità di carboidrati, con variazioni dal 10 al 25%.

Seguendo l'articolo sopra riportato ho individuato l'introito calorico teoricamente a me necessario per perdere adipe: 2535 kcal die (fabbisogno giornaliero - 20%), con la seguente ripartizione dei macronutrienti a seconda dei diversi giorni della settimana come previsto dal metodo di ciclizzazione.

- n° 2 allenamenti principali (palestra) a carboidrati alti (+ 25%): 296g carb, 284g pro, 50g grassi (tot kcal: 2770, così distribuite: 43%, 41%, 16%).
- n° 2 allenamenti secondari (calcio) a carboidrati moderati: 236g carb, 284g pro, 50g grassi (tot kcal: 2530, 37%, 45%, 18%).
- Altri giorni della settimana a carboidrati bassi (- 25%): 177g carb, 284g pro, 50g grassi (tot kcal: 2294, 31%, 50%, 19%).

Le proteine (3.3 g per kg di peso corporeo, come consigliato dal metodo Thibaudeau) e i grassi sono costanti nei 7 pasti per me abituali: 41g pro e 12g di grassi.

Vorrei confrontarmi, ad esempio, sulla dieta nei giorni a carboidrati alti (per poi procedere a costruire quella per i giorni a carboidrati bassi e moderati) con la ripartizione dei carboidrati consigliata dal metodo: 25% a colazione, 50% nel post WO e 25% nel pasto dopo 60/90 min dall'allenamento che, nel mio caso, avverrà alle 13:15 circa.

Di seguito la grammatura per singolo macronutriente e singolo pasto:

DIETA CARBOIDRATI ALTI

Colazione ore 7:30 (74g carb, 41g pro, 12g grassi, ossia 52%, 29%, 19% nel singolo pasto)

Spuntino ore 10:00 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)

Post WO ore 14:30 (148g carb, 41g pro, 12g grassi, 68%, 19%, 13%)

Pasto dopo 60/90 min, ore 15:30 (74g carb, 41g pro, 12g grassi, 52%, 29%, 19%)

Spuntino ore 17:30 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)

Cena ore 20:00 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)

Prenanna ore 23:00 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)


DOMANDE:

1) Come poter strutturare un post WO con 148g carb, 41g pro, 12g grassi? 150g di carboidrati corrispondono, ad esempio, a circa 200g di pasta, improponibili per me. Chi mi sa indicare quale alimenti contengono molti carboidrati ma hanno un "volume ridotto"? Altrimenti, pensavo, potrei integrare con delle maltodestrine.
2) La cena, considerando i 7 pasti e il dover distribuire equamente proteine e grassi, risulterebbe un pasto molto leggero, mentre il prenanna più impegnativo: ci sono differenze significative a aumentare proteine e grassi a cena riducendoli nel prenanna?
3) Questo metodo mi porterebbe, probabilmente, a utilizzare proteine in polvere e integratori di carboidrati? Controindicazioni a vostro parere?
4) Un apporto di proteine pari a 3.3 g/kg corporeo non è una follia?

Risolti questi miei dubbi vi posterò la dieta che ha già, comunque, uno scheletro di massima.


Grazie a tutti!