Senza fare troppi giri di parole: non ci siamo, è una scheda penosa.
Prima di tutto spiega qual'è la tua attrezzatura per fare palestra, hai solo due manubri?
Secondo l'equazione più alleno i bicipiti più crescono ti assicuro è errata (nonostante non sia un asso in mate).

ti consiglio di leggere le varie discussioni sul forum per capire come impostare una scheda seria, completa e ricca di fondamentali, qual'è il giusto numero di serie e ripetizioni e con quale frequenza svolgerla.
Quando credi di aver inteso i concetti basi stila una scheda con tutti i requisiti sopra elencati e postala, così da poter ricevere le giuste dritte.