Bene, preso atto dei limiti logistici di spazio che hai a casa, la prima cosa che mi sento di consigliarti è di abbandonare l'idea di allenare solo pettorali e tricipiti ma di articolare un programma di allenamento con i manubri che prevada esercizi per tutti i gruppi muscolari. Ti assicuro che anche con i soli manubri si possono organizzare delle ottime ed efficaci tabelle di allenamento casalingo!
Se il tuo fine ultimo è la sola ipertrofia, anche con i manubri, con tutti i limiti del caso, puoi ottenere dei buoni risultati.
I manubri danno il vantaggio di non stressare eccessivamente il SNC, per cui puoi pensare anche di allenare inizialmente tutto il corpo per due sedute settimanali, per poi passare successivamente alle split di tre sedute settimanali con cadenza A - B - A - B.... con gli opportuni richiami muscolari.
I principi che ti consiglio di seguire sono POF e le superserie, specialmente per le braccia, se hai problemi di tendiniti.
Le superserie, fatte sui muscoli antadonisti (bicipiti - tricipiti / pettorali - dorsali....) richiamano parecchi sangue nei distretti muscolari, stimolando la produzione ed il rilascio del liquido sinoviale nelle articolazioni e giunture.
I tempi di attesa tra una serie e l'altra non ti devono condizionare più di tanto, ma devi imparare a regolarti "ascoltando" i muscoli, cioè devi capire da solo quando è il momento di riprendere con la serie successiva, ma in ogni caso, allenandoti con i manubri puoi mantenere le pause al di sotto del minuto, riducendole sempre più se vuoi avere anche un certo effetto burn e pump.
Per risolvere naturalmente il problema di tendinite al bicipite ti consiglio di fare esercizi specifici di supinazione e pronazione dei polsi a braccia flesse a 90° in posizione eretta con un peso non superiore ai 3 kg, per serie lunghe e cadenzate (anche 100 rep). Fai seguire a questo delle posizioni di stretching del bicipite (alza il braccio ad altezza della spalla e poggia il palmo della mano sullo stipite di una porta, sportati in avanti e ruota lentamente e dolcemente indietro il busto finchè non avverti l'all'ungamento del pettorale e del bicipite, mantieni questa posizione per circa un minuto e rilascia per qualche secondo. Riperi più volte.).
Applica del ghiaccio sulla parte dolente alla fine di ogni allenamento. Periodicamente a fine allenamento, fai contrazioni isometriche del bicipite facendo idealmente dei curl afferrando delle postazioni fisse. Mantieni la contazione per circa 20''.
Evita qualsiasi tipo di trazionie in supinazione dei polsi, perchè, escludendo il brachiale, gravano prevalentemente sul capo interno del bicipite.
Per finire, mi raccomando, meno poltrona e poni un'occhio di riguardo ancher all'aspetto alimentare.
Ciao.