L'allenamento è una variabile a parte: non esiste un allenamento di definizione (almeno parlando di principianti assoluti, poi è chiaro che se hai una certa esperienza fai una programmazione annuale che ti permetta di raggiungere il massimo volume muscolare in determinati periodi dell'anno ma non mi sembra il tuo caso). Come ti hanno detto è il momento di mettere di costruire le basi di un buon fisico quindi di "fare forza": schede basate sui fondamentali e pochi fronzoli. Il cardio ti può aiutare a smaltire gli accumuli adiposi, se hai la pazienza e la voglia i farlo fallo ma nel tuo caso non è fondamentale e non è la priorità.
una in normocalorica assumi una quantità di kcal/die pari al tuo fabbisogno, nel tuo caso, dato che hai paura di ingrassare, un surplus di 200-250 kcal/die ti permetteerebbe di crescere pulito.
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