se cerchi su internet di abbinamenti di cibo per i vegetariani ce ne sono vari, non è detto che devi campare di riso, io per esempio non lo faccio, però i giorni che mangi lenticchie, è meglio se ci associ il riso, tutto qui. inoltre una dieta vegetariana non è il massimo per la palestra in estate, per cui non aspettarti di vedere grandi risultati. sfrutta questo periodo per rimetterti in forma se devi perdere qualche kg e per tonificarti, poi da settembre riparti a pensare alla massa. le proteine provenienti dal cibo vegetale spesso contano un pò meno di quelle animali, per cui devi abbondare un pò con gli albumi, con la soia o il tempeh naturale, fiocchi di latte, ecc ecc.
non so quanti anni hai, ma probabilmente ti potrebbero essere utili degli integratori di aminoacidi, non solo bcaa, ma anche un pool completo, mentre quando farai massa potresti associare delle whey da prendere prima e dopo l'allenamento. ma questo è tutto da valutare, come del resto la vitamina B utile per l'utilizzo delle proteine, o il ferro nei periodi di fiacca, che di solito sono carenti nei vegetariani più sfortunati.

se pensi che questa dieta ti faccia ingrassare, verifica il tuo fabbisogno calorico e vedi se lo rispetta. mangiando riso pasta e frutta è facile salire con le calorie.