Dopo aver tanto studiato, dopo aver ripreso ad allenarsi duramente e aver riportato la forza a livelli accettabili... si comincia a fare sul serio.

Il crossfit in realtà non è trazioni finte, movimenti olimpici fatti a ***** e guazzabuglio di attività. Esiste una logica. E una programmazione.
La difficoltà nel non avere centri di riferimento rende tutto alquanto complesso... ok, puoi farti un corso, ma poi servono le palestre attrezzate.

I 3 capitoli in cui si divide l'allenamento sono abilità di tipo ginnico, pesistica (che attinge da PL e WL), conditioning; per prima cosa vediamo di cosa dispongo io.

Per quanto riguarda il capitolo G(ymnastic):
- parallele
- varie sbarre anche di tipo fat
- panche x addome e hyperextension (adattabili a ghd/ghr)
- trx
- tappetini vari

Per quanto riguarda il capitolo W(eightlifting)
- bilanciere olimpico e bilancieri lunghi di peso minore (15, 12 e 10 kg... più combinazioni)
- bumpers 5/15/20/25/50
- squat rack
- panca piana (le altre non le considero neppure)
- kettlebell e ghirie/hollow

Per quanto riguarda il capitolo M(etabolic Conditioning)
- corda
- parco coi percorsi dell'associazione podistica
- kettlebell e ghirie/hollow
- sandbag
- palle mediche ma solo fino a 5 kg
- vogatore

Cosa non posso fare?
- arrampicata su corda
- anelli
- box jump (ma si può aggirare)
- lavoro con le palle mediche più pesanti

Bene... come lo facciamo?

Ho pensato di adottare il protocollo 5 on/2 off.

Che non sarà piramidale ma così:
- giorno 1 W, G, M
- giorno 2 M
- giorno 3 W, G
- giorno 4 M
- giorno 5 W, G, M

Sedute pesanti agli estremi della settimana, al centro una seduta più leggera.

Le sedute M comprendono sia allenamenti all'aperto in cui possono comparire o una corsa di mezzofondo, o un circuito col sandbag, o un circuito con i kb o corpo libero.

Le sedute G comprendono lavoro a corpo libero principalmente su trazioni, dip e core.

Le sedute W c&j, snatch, thruster WL squat nelle sue varianti, panca, stacco (base regular), OH press nelle varie forme (military, push, jerk), e anche qualche cosa coi kb (snatch, clean and press vari).

Nelle sedute M quindi si fa una sola attività prolungata. Corsa o circuito, o distanza o AMRAP (numero di ripetizione massimo in un tempo limite o time cap, oppure distanza percorsa)

Nelle sedute complesse GW invece 3 step:
- un esercizio a rotazione affrontato in maniera tecnica (skill del giorno)
- un circuito a doppietta con accoppiata di corpo libero e pesistica (che funge da repetition effort quasi) in modalità for time (es 5 rep di squat e 5 di dip, no rest, faccio il giro 5 volte e prendo il tempo, o un 21/15/9)
- un lavoro complemetare (es sit up e ghr quando la skill è lo squat o lo stacco)

Nelle sedute complesse GWM:
- skill del giorno
- circuito con 3 esercizi, uo x tipologia (es squat, dips, corsa o vogatore) in modalità AMRAP oppure una doppietta GW seguito da un circuito con kb/sandbag o corpo libero in modalità for time
- complementari sulla skill

Nell'arco di 2 settimane affronterò quindi 6 sedute complesse, nelle quali fondamentalmente ogni esercizio fondamentale (c&j, snatch, panca, stacco, squat, press)avrà hna seduta tipo skill e una seduta tipo repetition effort, in modo da avere un certo volume.

I wod verrano comunque pianificati con una logica.


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