per un fisico tonico e sportivo va benissimo una 40/30/30 o zona, come vuoi, ma per mettere su massa ci vogliono più carboidrati, almeno un 50% e poi puoi giostrare l'altra metà tra proteine e grassi, facendo una 50/20/30 o una 50/30/20 o 50/25/25.
per fare massa non devi fare una iperproteica, ma una ipercalorica, che di conseguenza, avendo calorie a disposizione, ti fornirà una quantità maggiore di proteine rispetto ad una normale alimentazione. devi poi allenarti duramente affinché quello che mangi si trasformi in muscolo invece che in ciccia.