Mi aiutate a terminare la dieta?

[jikof]

Ciao a tutti mi date un consiglio su come aggiustare la mia dieta??
Premesse:

• Sono intollerante al latte e derivati e devo eliminarli o ridurli al 95%
• altezza 176cm, anni 22, peso 55kg
• vorrei considerare l'assunzione di un gainer, quale assumere e quando? Io pensavo a 100% Premium Mass Gainer Muscletech visto che sta in offerta. Un utente del forum mi ha sconsigliato integratori al momento, am se salto uno spuntino? a volte mi può capitare.

Fabbisogni calorici:
BMR: 1550 kcal
BMR che ho moltiplicato per 1.4 quando faccio bb: 2170
BMR che ho moltiplicato per 1.6 quando oltre al bb faccio 50km circa in bicicletta: 2480 kcal.
Calorie da aggiungere: ???

Bozza di una dieta
mattino
8 fette biscottate con marmellata + succo di frutta/frutto

spuntino
2 rosette con affettato (tacchino o prosciutto cotto o crudo)

pranzo
150g di pasta ben condita o risotto
120g di carne o verdura o panino con affettato
frutto

spuntino
2 rosette con affettato + te'

cena
100g di carne + verdura + frutto + 2 fette di pane

prenanna (non so cosa potrei metterci che non sia derivato del latte)

Sto pensando di provare il burro d'arachidi per gli spuntini perchè ha un buon numero di proteine, se me ne consigliate uno buono che non abbia grassi idrogenati mi piacerebbe provarlo.