Salve...dopo aver postato la mia scheda abcab ho capito quanto fosse insostenibile il rapporto di volume e frequenza
Provo con questo e vediamo che ve ne pare:

A Squat 6x5-6
Pressa 45 3x12
Panca piana 6x6-8
Distensioni man inclinata 3x10

B Stacchi 5x5
iperextension 3x10 (sovraccarico)
Military press 5X6-8
Tirate al mento 3X8

C Trazioni (presa larga o stretta inversa???) 5x6 (o max?)
Rematore o pulley 4X8
Curl bilancire 3x8-10
Dips 4x10-8 (o max?)

Frequenza
A-X-B-C-X-A-X
B-C-X-A-X-B-C
X-A-X-B-C-X-A