ciao ragazzi...
per ora la mia scheda di allenamento è questa:

giorno 1

Pettorali
Panca piana 4x8
Panca inclinata 30° 4x8
Pectoral machine 4x8
cavi 4x8

Bicipiti
curl panca 90° 4x8
presa inversa 4x8
curl concentrato 4x8 molto lente

giorno 2

Dorsali
Lat machine 4x8
pulley 4x8
trazioni presa stretta 3xmax

Tricipiti
machine 4x8
cavi con braccio parallelo al pavimento 4x8
parallele 3xmax

giorno 3

Spalle
Lento dietro o manubri panca 90° 4x8
aperture laterali cavi 4x8
aperture laterali manubri avanti 4x8
scrollate 4x8

Avambracci
due esercizi con bilanciere 3xmax

giorno 4

Gambe
Squat 4x8
leg extension 4x8
leg curl 4x8
calf 4x8

addominali
alla sbarra 3xmax
addominali bassi 3xmax
obliqui 3xmax

sono 1,67 per 78kg
sto abbinando questa scheda ad una dieta di circa 100gr di carboidrati e 1500kcal
so che questa scheda ha degli errori ma non sono un esperto