Ciao a tutti

vengo a chiedere il vostro aiuto per risolvere un problema che mi perseguita da qualche giorno, cioè come impostare le mie sedute di allenamento in palestra per i prossimi 3 mesi

Premetto che la palestra non è il mio sport principale in quanto io gioco a rugby.

fin'ora ho strutturato i miei allenamenti in palestra su 2 sedute settimanali non troppo intense come supporto per i miei allenamenti di rugby.

ora però la stagione è ormai finita è posso quindi concentrarmi di piu sull'allenamento in sala pesi, andrò 3 volte a settimana perchè continuero ad allenarmi in campo 1 o 2 volte a settimana anche se blandamente.

fin'ora avevo strutturato i miei allenameti con pochi esercizi, un fondamentale per gruppo muscolare (panca piana, rematori,trazione squat, ecc) piu qualche complementare.

io avevo pensato ad una cosa del genere anche se vi chiederei aiuto anche per variare un po gli esercizi che sono più o meno sempre gli stessi.

1
pett:
panca piana riscaldamento + 4x6
croci 30 gradi 3/4 x10
spinte 30 gradi 3x10

bic:
manubri martello 3x8
panca scot 3x8

2

Dor:

trazioni 4x esaurimento
rematore manubri 3x8
pulley 3x10

spalle:

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10

3

gambe

squat 2 o 3 serie di riscaldamento +4x 6/8
curl femorali 3x10
affondi 3x10
leg extension 3x12
polpacci 3x15

tric:

french press 3x8
dip 3x esaurimento


Ho messo volontariamente più esercizi per le gambe in qunato sono fondamentali nel mio sport e mi sento un po indietro, per questo le ho abbinate con i tricipiti e non con le spalle

So che la scheda è pessima ma è soltanto una bozza che ho fatto e per questo chiedo vostri consigli, non ho messo i recuperi perché non saprei come strutturarli

il mio obiettivo é principalmente sviluppare la forza facendo però un allenamento completo

aspetto vostri consigli
grazie