sì diciamo che per le gambe a parte i 2 obbligatori 2x8 di pistol con sovraccarico di 20kg in slow, faccio altre 4 o 5 serie col metodo dei 40 secondi ma vario gli esercizi in base a come mi sento fisicamente. faccio gli squat con sovraccarico accoscio e salto (circa una 20ina in 40 secondi) ma gli altri sempre da 40 sec sono in slow tipo affondi cond sovraccarico da 40kg o squat con accoscio sempre con sovraccarico da 40kg o affondi sul posto (o alternati o prima tutti con gamba sx e poi dx).. è quasi divertente (per quanto possano divertire le gambe visti gli sforzi). poi tengo il metodo dei 40 per posteriori coscia sulle 12 reps 4 serie e i polpacci dove anche lì son 4 serie da 40 ma fatte con i sovraccarichi progressivi fino a 40kg sempre con una gamba sola. comunque ho letto un po' dei programmi di sprinter e scoatori e usano tantissimi esercizi a peso naturale..alcuni ovviamente durissimi (squat con salti esplosivi da fermo, pistol, affondi di vario tipo con o senza salto...mescolano potenza esplosiva a forza..fosse per me farei solo quelle routine e al massimo un po' di press-leg ma solo per non rischiare la schiena - lo squat con accoscio resta il mio preferito ma sinceramente non ci tengo a farlo col bilancere manco se fossi in palestra con aiuto...troppa paura di farmi male!)