Salve
Ho trovato,girovagando qua e la,un modello di allenamento denominato Ciclo russo che viene utilizzato prettamente per la forza (la maggior parte di voi lo conosceranno)
Essando improntato sulla forza si basa sulle alzate fondamentali ed è cosi strutturato(squat,panca,stacco)
Settimana I: 6×3, 6×2, 6×4 (tre sedute all’80% del massimale)
Settimana II: 6×2, 6×5, 6×2 (come sopra)
Settimana III: 6×6, 6×2 , 5×5 all’85%
Settimana IV: 6×2, 4×4 al 90%, 6×2
Settimana V: 3×3 al 95%, 6×2, 2×2 al 100%
Settimana VI: 6×2, 1×1 al 105%….
ovviamente basato sulla multifrequenza essendo un ciclo di forza
Ora però mi interessava vederlo piu in chiave culturistica o comunque con un ibrido massa/forza
in questo modo:
A) Squat*, panca 6×2, complementari
B) Stacchi da terra*, variante panca, complementari(volendo si inserisce un military press*)
C) Panca*,Squat 6×2, , complementari
gli es con l'asterisco seguono questa configurazione
settimana I: 6×3,(80%)

settimana II: 6×4,(80%)
settimana III: 6×5,(80%)
settimana IV 6×6(80%)

Intensificazione
settimana V: 5×5 all’85%
settimana VI: 4×4 al 90%
settimana VII: 3×3 al 95%
settimana VIII: 2×2 al 100%
settimana VIII: 1×1 al 105%
settimana IX: scarico e test nuovo massimale
volendolo però rendere un ibrido massa forza prediligeremo nei complementari il lavoro lattacida e non sul potenziare l'alzata
Quindi avevo pensato ad una scheda tipo questa:
ALLENAMENTO A
Squat*
Panca 6x2@80%
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Alzate laterali 3x12


ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore bilanciere 4x6
curl manubri 3x12
addome


ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca*
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci
Potrebbe andare?