Strategia 2: Carichi "a onda", Alta frequenza, Medio-Basso volume
Questo secondo approccio è molto simile al precedente, la differenza principale è la selezione del carico allenante. Mentre nella Strategia 1 ci si basa solo su carichi elevati, in questo caso si usano 2 (per la split parte alta/bassa) o 3 (per la full-body) diverse "zone allenanti". Ad esempio:
FORZA

  • Giorno 1: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
  • Giorno 2: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)

IPERTROFIA FUNZIONALE

  • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 2: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)

MASSIMA IPERTROFIA

  • Giorno 1: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
  • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Forza resistente (12-15 ripetizioni)

FORZA RESISTENTE

  • Giorno 1: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 2: Forza resistente (12-15 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

ALLENAMENTO "GENERICO"

  • Giorno 1: Forza limite (4-6 ripetizione)
  • Giorno 2: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
  • Giorno 3: (nel caso di full-body) Resistenza (15-20 ripetizioni)

Le split e gli esercizi da utilizzare sono gli stessi della Strategia 1
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:
a) Durante sessioni di forza

  • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

  • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

  • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

  • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

  • Miglioramento delle performance "motorie" dovuto all'alta frequenza di allenamento (rapidi aumenti di forza) PRO
  • Molto efficiente. Ogni esercizio usato è un'alzata di base che coinvolge molta massa muscolare e permette di allenare l'intero corpo con pochi esercizi. PRO soprattutto se si ha poco tempo.
  • Può causare squilibri tra i muscoli. Usare solo esercizi compositi può portare a una "sotto-stimolazione" di alcuni muscoli perché il corpo tende ad usare i muscoli più adatti a svolgere un "lavoro" complesso. Come risultato i tuoi punti deboli non miglioreranno allo stesso passo dei tuoi punti di forza. CONTRO, specialmente se cerchi di sviluppare un fisico equilibrato.
  • Performance ridotte su alcuni esercizi. Dopo aver eseguito squat e esercizi pesanti per la catena posteriore i livelli di energia scendono parecchio. Se tu devi fare altri 4 esercizi multi-articolari, le performance in questi esercizi saranno ovviamente sub-ottimali (volente o meno). CONTRO
  • Il maggior volume di lavoro rende più difficile recuperare rispetto alla Strategia 1
  • Richiede una quantità maggiore di energia rispetto alla Strategia 1 per via del volume di lavoro più alto usato in alcuni giorni.
  • Permette di sviluppare differenti capacità/proprietà simultaneamente PRO

Perché o quando usare questo approccio?

  • Se sei un atleta nelle prime fasi di allenamento che cerca di costruire una solida base di massa e forza
  • Se il tuo obiettivo è uno sviluppo più completo di diverse capacità
  • Se non hai molto tempo per allenarti
  • Per cambiare stimolo dopo un periodo di allenamento da "body builder"
  • Se sei un novizio (in questo caso segui "Massima ipertrofia" o "Forza resistente")

Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7