molte cose le trovi sempre nei supermercati normali. yogurt fage ce l'hanno tutti, ache la coop, mentre la ricotta quark io la trovo alla lidl, proprio perchè ha roba tedesca. avena, quinoa, robe simili li trovi in erboristeria. un pacco di avena costa 2 euro e ti fai dei porrige stile Wild Cat veramente buoni. cerca nella sezione ricette, magari qualcosa trovi.

per i 9 kg dipende se sono tutti di massa magra o in totale. dipende dall'allenamento, ma per questo c'è gente più esperta di me che ti può consigliare meglio.