Per prima cosa i tre grandi esercizi fondamentali ci devono essere sempre (squat, stacco da terra e panca piana) qualsiasi sia il tuo obiettivo. Sono detti fondamentali proprio perchè sono esercizi alla base della crescita complessiva di un atleta e come tali vanno messi all'inizio del WO e questo per dare un certo stimolo sul muscolo che con gli altri esercizi non si riuscirebbe ad ottenere. Siccome questi esercizi sono multiarticolari ti permettono di sollevare carichi elevati e quindi io sfrutterei questa situazione utilizzando reps medie, dalle 4 alle 8, per un certo mantenimento della forza.
In seguito utilizzerei uno o due complementari (ad es. per il petto potresti scegliere tra croci, spinte manubri, dip alle parallele e magari giocare un po' con le inclinazioni delle panche) per finire di sfinire il muscolo con reps medio alte, dalle 8 alle 10.
Per chiudere farei un paio di serie ad un esercizio di isolamento, magari alle macchine, e questo per puro pompaggio e mi terrei su reps alte, dalle 15 alle 20.
Questo naturalmente vale per i gruppi muscolari più grandi...
Per quanto riguarda quelli più piccoli che ovviamente metterai dopo quelli più grandi, se sono agonisti (petto-tricipiti e spalle ad esempio) anche un solo esercizio può bastare. Se sono antagonisti (petto-bicipiti ad es.) due esercizi ben fatti basteranno.
Quello che ti ho detto è uno schema molto semplice ma che funziona sempre. Sta a te giocare con i parametri dell'allenamento come ad esempio intensità, volume, velocità di esecuzione, modalita di esecuzione, tempi di recupero ecc.