Puoi fare una cosa tipo
Lunedì: panca leggera, squat pesante, complementari panca (dips, rematore, curl)
Mercoledì: stacco pesante, military, trazioni alla sbarra
Venerdì: squat leggero, panca pesante, complementari squat + stacco (goodmorning, leg curl o glute ham raises, squat frontale, leg press, etc etc)
Inserisci un po' di lavoro per gli addominali incluso qualche movimento tipo sit up, dragonflag o leg raises per lavorare i flessori dell'anca quale lavoro complementare a squat/stacco.

NB: bisogna finirla di dire che i movimenti che prevedo la flessone dell'anca fanno male! Basta saperli fare!!!