La scheda di forza in monofrequenza è veramente brutta, di solito si usa la mono per la massa, e multi per la forza, che è la scelta migliore. Sinceramente non ho mai lavorato in multifrequenza per la massa, sempre mono, e mi sono trovato sempre bene, quindi su questo non posso proprio darti consigli mi spiace, però nel sito ci sono molti post sulla multi, prova con la funzione cerca.

Comunque se avessi il tuo tempo per allenarmi, sicuramente in forza farei una bella multifrequenza, e in massa mi allenerei in mono, ma come riducendo i recuperi, da 7 giorni a 4-5