Ciao a tutti, vedo che piovono sempre le stesse domande... oggi vorrei scrivere alcune cose sugli spuntini.
Di solito si consiglia di ripartire le calorie in modo e maniera tale da lasciare ad ogni spuntino circa il 5 - 15% delle calorie totali, e in questo senso sono d'accordo appieno.

Fondamentale una cosa, per sopravvivere alla dieta, non sforzarsi di mangiare se non si ha fame; se una volta si salta, non muore nessuno.

Spuntino della mattina: io da un po' non lo faccio, e per molti è così. Una colazione copiosa può tranquillamente essere sufficiente fino a pranzo.

Soliti ingredienti: carboidrati a basso IG, proteine e una fonte di grassi. Diciamo 250 kcal per una dieta da 2500? 25 grammi di carboidrati, 18 - 20 gr di proteine, 8 gr di grassi.

Fonti: per le proteine un ottimo yoghurt greco 0% fornisce circa 17 gr di proteine (10%, 170 gr un vasetto), e magari è più appetibile al mattino, o 50 - 80 gr di fesa o bresaola; carboidrati da frutta e fette Wasa o Pema integrali, oppure una manciata di fiocchi d'avena e frutta a pezzi nello yoghurt... per i grassi solite noccioline e semini.

Per molti può essere sufficiente magari una manciata di noccioline, giusto per rompere il digiuno.
Spuntino di metà pomeriggio: la maggior parte delle persone si allenano nel tardo pomeriggio, le ore di digiuno ci sono tutte e bisogna lo stesso arrivare belli carichi. E' un errore grossolano mangiare immediatamente prima di andare in palestra: si rischia di aver disturbi digestivi, dalla pesantezza a cose ben più gravi quali vomito o veri e propri svenimenti.

La scelta degli ingredienti dipende da quanto tempo prima della palestra si è abituati a mangiare; se si hanno almeno 60', si può bissare la stessa tipologia di spuntino della mattina, nel caso il tempo fosse ridotto a 30' o meno bisogna cambiar strategia.

Se il tempo è ridotto, il nostro spuntino diventa davvero un preWO, che deve fornire energia e aminoacidi liberi senza appesantire; è buona norma bandire cibi molto salati e i grassi (anche quelli buoni), e aggiungere dei carboidrati con un indice glicemico un poco più alto, in modo tale da entrare in palestra pieni di energia.

In generale meglio un pasto semisolido: uno yoghurt greco 0% con una cucchiaiata di miele o malto, o uno shaker con proteine (whey) e maltodestrine.
Post allenamento: questo pasto credo che dovrebbe essere il più finto della giornata... è il momento giusto per assumere i migliori integratori. Una bevanda con 20 - 25 gr di carboidrati a rapido assorbimento (anche un succo di frutta o meglio un nettare va bene), creatina (3 - 6 gr massimo), BCAA (1 gr ogni 10 kg di massa magra) e dopo un po' whey disciolte in acqua.
Pre nanna: credo che molti ne possano fare a meno, perché magari vanno a letto presto. E' un buon sistema per avere ancora uno spazio in cui inserire delle calorie.

A questo punto della giornata, vanno bene le sole proteine, e al massimo un po' di grassi se si vuole ritardarne l'assorbimento o se mancano delle calorie.

Fonti: caseinati, alternando magari fra polvere proteica e fiocchi di latte o yoghurt, soliti 20 - 30 gr; come fonte di grassi un po' d'olio nei fiocchi o nello yoghurt (non sta affatto male, potete anche trasformarlo in un gustoso tzatziki), o delle solite noccioline e semini dopo aver colato le proteine in polvere.

Consiglierei un rapporto proteine grassi in calorie 3:2 o 3:1, dipende dalle vostre esigenze caloriche, e niente carboidrati.
Per chi ciclizza ii carboidrati: in giornata di allenamento ricordarsi la quota extra da ripartire specialmente prima e dopo allenamento; quando non ci si allena, i carboidrati vanno ripartiti nei primi pasti della giornata (colazione, I spuntino e pranzo), tagliandone completamente l'assunzione da dopo pranzo.
Cosa NON fare: i frullati alla Rocky con uova, banane ed altre cose, sono un buon sistema per star male; non allungare le proteine col latte nel post allenamento; non assumere creatine e BCAA prima dell'allenamento, ha pochissimo senso; ricordarsi sempre di ripartire le calorie fra i macro in maniera corretta in rapporto al fabbisogno e al momento della giornata.