Tanto x iniziare i fondamentali sono 3: squat panca e stacco da terra. Da lì non si scappa, ovviamente se sei sano e non hai problemi ad eseguire questi esercizi.
Seconda cosa: sembra che tu non faccia il minimo sforzo di leggere gli articoli presenti sul forum; non è un servizio di ask and answer, basta cercare e s trovano le risposte a queste domande, peraltro comunissime.
Non esistono formule magiche, non esistono medtodi "3x6" o "4x8".
Leggi questi thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html