Allora, ho provato ad equlibrare un pò la dieta. Tralasciando l'esatta % di BF che alla fine non ci interessa (comunque sicuramente sei almeno al 20 e qui non ci piove), procederei prima con un pò di ipocalorica come hai detto tu, quindi restando sempre nell'ambito degli alimenti da te scritti ho provato a buttar giù una cosa, dimmi se ti piace:
Colazione
Latte parz. scremato 250gr.
Fette biscottate 60gr. (6 dovrebbero essere)
Whey 20gr.
Noci, nocciole o mandorle 16gr. (4 noci; mandorle e nocciole non sò precisamente)
Spuntino
1 frutto a medio/basso IG (mela, pera, arancia, albicocca, prugna)
Noci, nocciole o mandorle 12gr.
Pranzo
Riso 80gr.
Pollo 150gr.
Olio 20gr.
Verdure
Spuntino Pre-WO
Albume 100gr.
Uva secca (o albicocche secche, datteri...) 35gr. oppure 1 succo di frutta
Cena
Pollo 200gr.
Pane integrale 50gr.
Olio 5gr.
Verdure
Ok, così siamo intorno alle 1900Kcal, con circa 210gr. di Carboidrati, 138gr. di Proteine e 56gr. di Grassi.
Poi, se volessi aggiungere dei legumi a pranzo, per dare spazio alla fantasia e rendere il tutto un pò più invitante, puoi portare il riso a 60gr. ed aggiungere 100gr. di piselli o di fagioli (in scatola) oppure se secchi 20-25gr. in modo da rimanere sulla stessa quantità di carboidrati, tenendo ancora di più sotto controllo l' IG e contemporaneamente aumentando il valore biologico delle proteine assunte, in quanto cereali e legumi compensano le carenze nutrizionali a vicenda fornendo un pasto di qualità.
Dimmi cosa ne pensi, se hai qualche intolleranza ovviamente o se hai altre domande
P.S. Leggo tattoos e aggiungo, avendo anche io il dubbio sulla quota proteica...potresti anche portare a 100gr. il pollo a pranzo, aumentando a 10gr. l'olio a cena ed avresti le stesse kcal ma con un pò meno proteine e un pò più di grassi. Per come la vedo io è uguale, anche se per ora lascerei il pollo a 150gr. (anche per aumentare la sensazione di sazietà)
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