alto 170cm, peso 68kg, 53cm coscia, 34cm braccio

[minemoss_m]

ho misure da HD -2 ma voi forse potete aiutarmi comunque....

alto 170cm, peso 68kg, 53cm coscia, 34cm braccio

voglio aumentare volume braccio a 36/38 e coscia 55/57

sono molto asciutto! però credo il problema stia nelle routine più che nella dieta (non uso attrezzi se non un manubrio da 14)

suddivido gli esercizi in 3 parti:
1a PARTE: parte alta
piegamenti (4 serie da 40 con piedi su pedana)
bicipiti (4 serie da 15, manubrio da 14kg, 2 seduto concentrati + 2 in piedi 'a martello' e poi stendendo il braccio in verticale sopra la testa per fare un minimo di spalle eheh)

faccio la prima serie di piegamenti, la prima di bicipiti, la seconda di piegamenti, la seconda di bicipiti, etc...

2a PARTE: addome
addominali (4 serie da 100 add. alti, 4 da 100 add. bassi, 4 da 40 trasversi) - sono 3 tipi di 'crunch' diversi

faccio la prima serie di alti, la prima di bassi, la prima di trasversi, la seconda di alti...etc...

3a PARTE: gambe
squat pistol (3 serie da 10 con accosciata, 3 serie da 10 a metà corsa, 3 da 20 su due gambe a peso naturale)
polpacci (3 serie da 30 con punta del piede su pedana - su un piede solo)
femorali (6 serie da 20 stando in piedi e piegano all'indietro la gamba con 2kg sulla caviglia)

faccio la prima di pistol con accosciata, la prima di pistol a metà corsa, la prima di squat a corpo libero, la prima di polpacci, due serie di femorali, e poi riprendo con la seconda di pistol con accosciata...etc...

insomma...faccio le serie 'a rotazione' e non consecutive.

se volessi aumentare il volume muscolare dei bicipiti (sempre stando con un leggero 14kg) mi consigliate di suddividere tutto? cioè...meglio fare prima tutte le 4 serie di bicipiti 'separandole' dalle 4 di piegamenti?? (io alterno solo per darmi il tempo di recuperare...)

tutta questa routine dura sui 45 minuti...e mi alleno 3 volte a settimana..

grazie a tutti...