visto che ci sono ti dico le mie impressioni
(le impressioni di uno che si allena da 7 anni di continuo )

il lunedi vedo solo 10 serie per i pettorali ,

secondo me un buon volume di lavoro sarebbe
16 serie totali in 4-5 esercizi per i pettorali
16 per dorsali
16 per gambe
12 per spalle
12 per tricipiti
9/12 per bicipiti

ci metti di piu ad allenarti , pero' secondo me e' piu' efficace , io almeno ho aumentato le serie da 12 a 16 e ho notato miglioramenti ( e anche moooolta piu stanchezza a fine allenamento )

6 ripetizioni per gli esercizi fondamentali mi sembrano poche , meglio 8 ( ma qui parlo perche' ne ho sempre viste almeno 8 per esercizio a meno di particolari allenamenti per la forza )

recupero 3 minuti e' troppo , meglio 90 secondi MAX 120.