per la dieta leggi qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...e#.UP0xE2dZOSo
e qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...i#.UP0wumdZOSo
poi se con dieta hai problemi a assumere abbastanza proteine puoi integrare, è più veloce e comodo, ma prima prova a mangiare bene e il giusto.
per il tuo fisico guardati allo specchio, chiediti se
1)vuoi diventare più grosso
2)vuoi essere definito per la prova costume
e decidi, ma a gennaio secondo me è presto per dimagrire in vista di spiagge assolate, non mi prenderei più di un mese (o due ma in definizione molto tirata preferisco metta becco gente con più esperienza di me) in cui fare ipocalorica con cardio senza tralasciare i pesi, almeno per non abbassare i carichi e ricominciare a fare massa con quantità di ghisa che ti diano soddisfazione.
comunque data la tua altezza e peso forse qualche muscolo in più lo puoi mettere prima di perdere grasso, certo senza foto non si possono fare grandi valutazioni