A stomaco pieno si ragiona meglio, quindi ripropongo lo schema che ho pensato e ripensato....
Allenamento su 4 giorni a volume ridotto, heavy duty secondo Dorian Yates (io non mi bombardo, però questo allenamento mi piace e lo ritengo adatto anche a un natural, ovviamente parere mio)
Nei fondamentali eseguo due serie di riscaldamento a carico progressivo con ampissimo buffer, che sono 1x10 e 1x8 per la parte superiore, 1x12 e 1x10 nella parte inferiore e nello stacco.
Nei complementari eseguo una seria solo da 10 a buffer ampio.
Tecniche impiegate: esecuzione controllata (TUT circa 2-1-1), aggiunta di due forzate e una o due negative possibilmente incrementando il sovraccarico. Questo vale per la parte superiore del corpo ad eccezione del push press, dove mi limito a fare una negativa superlenta.
Per lo squat faccio un rest pause che è una serie ladder a recuperi brevi (10" o 15" a seconda della lunghezza della microserie); per il mezzo stacco invece arrivo alle ripetizioni prefissate (8) e aggiungo due reps extra dopo piccolo rest pause. Nessuna tecnica particolare per le iperestensioni, che eseguo enfatizzando il movimento della colonna tenendo l'anca più bloccata possibile. Lo considero più un movimento di scarico che un vero e proprio esercizio allenante.
Per quanto riguarda la pressa invece cerco di arrivare al target e inserisco un paio di parziali.
Per lo stacco alla rumena evito le tecniche di intensità, troppo pericoloso, infatti ho inserito il leg curl (che faccio 8+2+2) come preaffaticamento mirato in modo a poter usare carichi relativamente contenuti per la bassa schiena (siamo sull'ordine dei 60 - 70 kg adesso).
I polpacci invece li ammazzo con l'allungamento estremo e i burns.
In questo modo dovrei riuscire a fare HIIT almeno dopo dorsali, pettorali e spalle... dopo le gambe non assicuro energie a sufficienzaTAB A: dorso
Trazioni presa supina 1x6 (riscaldamento alla lat machine, per ora)
Rematore alla Yates 1x6
Lat pulldown braccia distese 1x8
Mezzo stacco 1x8
Iperestensioni 1x10
TAB B: petto
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 1x6
Distensioni su panca declinata con manubri 1x6
Pullover 1x8
Aperture su panca piana 1x8
Push up a esaurimento
TAB C: cosce e polpacci
Squat rest pause
Leg press 1x10
Leg curl seduto 1x8
Stacco rumeno 1x8
Calf press 1x10
TAB D: spalle, braccia e addome
Push press 1x6
Tirate al mento modificate 1x6
Panca stretta 1x6
Curl con bilanciere EZ 1x6
Crunch con sovraccarico 4x8
Riattendo annotazioni et consigli
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