Ho visto questa bozza di Dave, e lo modificata un pò secondo le mie esigenze:

giorno 1
panca 5x5(metodo reg park)
squat 5x5(classico)
rematore bil. 4x6
dips 4x6
push-down al cavo 3x10
calf 3x15

giorno 2
stacchi 5x5(metodo reg park)
trazioni prone 4x6
military press 4x6
Curl bil. 4x6
abs 6x20

giorno 3
squat 5x5(metodo reg park)
panca 5x5(classico)
rematore manubrio 4x8
panca p.stretta 4x6
Calf 3x15

giorno 4

stacchi 5x5(classico)
trazioni supine 4x6
Spinte manubri 4x8
Curl manubri da seduto 4x8
abs 6x20

Mi sembra meglio questa, perchè stimolo i muscoli variando di più.