la mia dieta per un motivo o per l'altro risulta povera di proteine

attualmente uso 30g di whey al mattino, bcca pre e post wo

pre nanna ogni tanto mangio fiocchi di latte o bevo un uovo crudo, ma sono macigni e alle volte faccio fatica a dormire bene e mi sveglio con lo stomaco a pezzi

cosa posso integrare la sera? proteine a lento rilascio tipo?

grazie