Consigli per scheda massa ??

[speranzoso]

Petto:
1 panca orizz. con bilanciere 4x 10-8
2 spinte con manubri su panca inclinata 3x10
3 croci 3 x 12-10
4 croci ai cavi 3x 12(pompaggio finale,faccio 4 es. non li reputo pesanti essendo a basso volume)


Bicipiti:

1 panca scott 3 x 10-8
2 curl panca inc. 3 x 10
3 bic. concentrati 3 x 12

Tricipiti:
1 panca stretta o dip 3 x 8
2 french press su panca verticale 3 x 10
3 pulldown 3 x 12

Spallle:

1 Lento dietro 4 x 10-8
2 Alzate laterali 3 x 10-12
3 alzate 90° 3 x 12
1 alzate al petto 2 x 10
Dorsali:

1 Lat machine 4 x 8
1 rematore 3x 10/8/6
3 pulley 3 x 12

Gambe:

1 squat 4 x 8-6-6-4
2 leg extension 3 x 8
4 leg curl 3 x 15
calf seduto 3 x 15
calf in piedi 2 x 30


1= esercizio fondamentale riposo 1.30"
2=esercizio secondario riposo 1"
3= pompaggio riposo 45 secondi
4= super pump riposo pochi secondi
questa scheda è per la massa muscolare e poco per la forza,allenati 3 volte a settimana arganizzondoti come meglio puoi .es. lun petto-tricipiti .....mercoledi gambe- spalle....venerdi dorso e bic
ricorda di avere una contrazione muscolare che si aggira sui 35/ 25 secondi in una serie ,quindi se fa rai una serie da 8 rip sarà di 2 secondi in attivo e 2 in passivo
p.s. questa scheda è fatta per un ciclo di massa,ricorda fra circa 2 mesi di cambiare tipo di lavoro per esempio entrando in un ciclo di forza