perchè secondo me 5x5@10RM è un lavoro troppo leggero soprattutto per un neofita anche in termini di stimolo muscolare
dal momento che alleni la spinta orizzontale utilizzando anche la panca presa stretta (e utilizzi 12 reps), ho ritenuto utile aumentare il volume nell'esercizio di spinta verticale (che peraltro migliora la funzionalità del cingolo scapolo-omerale e ha un transfer quasi globale sui movimenti di spinta)
restava da scegliere se aumentare il volume su squat o stacco. trattandosi lo squat di un movimento (a mio avviso) più completo e complesso dello stacco ho ritenuto proficuo investire su qualche serie in più, oltretutto considera che i guadagni sullo squat si traducono più facilmente in guadagni sullo stacco e non viceversa.
così facendo abbiamo aumentato le serie "toste" da 10 per seduta (5x5 del primo esercizio + 5x5 del secondo esercizio) a 15.
la scheda infine dovrebbe essere così strutturata
A
squat 10x5 REST 1'-2'
panca 5x5@10RM REST 1'
rematore 4X12 REST 2'
affondi 3X12 REST 2'
Curl hammer 3X10-15 REST 1'
B
lento avanti 10x5 REST1'-2'
stacchi da terra 5x5@10RM REST 1'-2'
lat machine 4X12 REST 2"
panca presa stretta declinata 3X12 REST 2"
crunch 3X20
nota: ho invertito stacco e lento avanti per 2 motivi:
1. supponendo che tu abbia scelto la versione in piedi del lento avanti ritengo sia più sicuro e utile eseguirlo con la schiena "fresca"
2. lo stacco crea una fatica sistemica elevata per cui gli esercizi che seguono rischiano di essere compromessi un pò troppo.
inizia con carichi leggeri (il 10RM è un carico facile) e aumenta a partire dalla 3°settimana di pochi kg (il 5% circa per dare un'idea, 2kg per gli esercizi in cui usi poco peso, 4kg o addirittura 5kg, se ti senti particolarmente in forma, di incremento negli esercizi su cui usi pesi più consistenti) rispettando sempre la corretta forma esecutiva.
tra qualche mese (diciamo 3) dovresti aver aumentato in modo significativo i carichi e puoi pensare a delle modifiche o puoi abbozzare una programmazione
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